아무리 운동해도 살이 왜 안 빠지지?

요즘 건강한 몸을 유지하려고 노력하는 사람이 많다. 과거와 달리 남성도 적정한 체중을 유지하는 등 몸매 관리에 신경을 많이 기울인다.

A씨(41)는 운동을 나름대로 많이 하는데도 체중이 줄지 않아 고민을 많이 한다. 뱃살도 빼고 싶고 건강도 생각해 3개월 전부터 헬스클럽을 다니고 있다. 일주일에 세번씩 하루 1시간30분 땀이 흠뻑 날 정도로 운동을 하고 있다. 하지만 운동 전 몸무게 82㎏(키 173㎝), 허리둘레 36인치는 변화를 보이지 않는다.

A씨의 경우 운동하는 방법이 적절하지 못한 사례로 볼 수 있다. 일반적으로 비만환자는 살을 빼고자 하는 욕구가 강해 단시간 내에 성과를 내기를 원한다. 그러다 보니 운동을 해도 높은 강도의 근력운동을 통해 땀을 많이 흘려야 살이 빨리 빠질 것이라는 생각을 한 것이다.

과도한 근력 운동
주로 포도당 에너지 소모
실제 체지방 감소는 미미


한달에 체지방 1㎏ 빼려면
하루 평균 400㎉ 소비해야


걷기·달리기·자전거 등
식욕억제·열량 소비 효과
유산소 운동부터 꾸준히


실제로 이런 고강도의 운동은 주로 몸속에 저장된 글리코겐이라는 포도당 에너지를 사용하며 지방은 거의 사용되지 않는다. 글리코겐은 소비될 때 수분이 3~4배 사용되므로 체중이 줄어들어 만족해 하지만, 실제 체지방 감소량은 미미하다.

또 과도한 운동으로 오히려 식욕은 늘어 음식물 섭취를 자제하기 힘들어지며, 체중이 금방 원상 복귀되거나 살이 더 찌는 악순환이 반복될 가능성이 많다.

운동만으로 살을 빼는 것은 어렵다. 보통 성인이 1시간 걷는데 소모되는 에너지가 400㎉인데 비해 간단하게 한 끼를 먹으면 700㎉ 넘는다. 고칼로리 음식을 먹으면서 운동으로 그만큼의 칼로리를 소비하는 것은 거의 불가능에 가깝다고 보면 된다.

그런데도 비만치료에 운동이 효과적인 점은 첫째, 열량 소비다. 한 달에 1㎏의 체지방을 감소시키기 위해선 하루 평균 400㎉를 소비하는 운동이 필요하다. 여기서 유의할 점은 비만 개선을 위한 운동은 우선 기본적으로 산소를 필요로 하는 걷기, 달리기, 자전거, 수영과 같은 저강도 운동 위주로 시작하는 것이 바람직하다.

저강도의 운동을 꾸준히 하면 성장호르몬이나 교감신경계 호르몬, 글루카곤과 같은 호르몬 분비가 촉진돼 몸 안에서 체지방을 이용해 영양분을 공급하고, 오히려 식욕억제의 효과도 있다. 또 신체의 기초대사율을 높여 주므로 열량 소비에도 도움이 된다.

둘째, 운동을 하면 근육량이 증가한다. 근육은 지속적인 자극으로 서서히 그 양이 증가하는데 이 근육은 유지하는 데 많은 열량을 필요로 하므로 장기적으로 보면 비만치료에 도움이 된다.

셋째, 운동은 인슐린 저항성을 개선시켜준다. 인슐린 저항성은 당뇨, 고혈압, 동맥경화와 같은 혈관질환과 관계가 있는데, 운동이 이러한 질환을 예방하는데 도움이 된다.

넷째, 운동은 스트레스 해소에 많은 효과가 있다. 스트레스가 정신적·육체적으로 건강에 해로운 건 누구나 아는 사실이며, 현대인의 식습관에도 나쁜 영향을 준다.

바쁜 현대사회에서 꾸준히 시간을 내서 하기 힘든 점도 있지만 적절하지 못한 방법으로 운동을 하다 쉽게 실망하고 포기하는 경우도 많다. 운동은 하는 것도 중요하지만 자신의 몸에 맞는 운동을 어떻게 하느냐의 전략적 접근이 필요하다.

임호기자 tiger35@yeongnam.com

▨도움말= 이형걸 가야기독병원 비만센터장

임호 기자

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