[학부모역량개발센터와 함께하는 멋진 부모 되기] 자녀의 건강한 생활 관리

그래픽=최은지기자

청소년기, 특히 중학교 시기는 생리적·심리적·사회적 변화가 급격하게 이뤄지는 시기다. 과거 청소년의 건강위험 요인이 영양 결핍, 성장 지연, 감염성 질환 등이었다면 산업화 및 서구화가 되면서 요즘의 건강위험 요인은 비만, 영양 불균형, 신체활동 부족, 정신건강 악화, 만성질환 등으로 바뀌었다.

하지만 중학생이 되면 자녀의 학업에 대한 부분을 강조하면서 건강 문제를 등한시하는 경우가 많은 게 현실이다. 패스트푸드나 간단한 길거리 음식으로 끼니를 때우고, 학원을 한 곳이라도 더 보내려고 노력한다. 우리 아이를 어떻게 기르는 게 바람직한지, 무엇을 해 주는 것이 좋은 건지 고민이 필요한 때다.


청소년기 영양 불균형
성장 장애·질병 유발 위험 높아
과다한 소금 섭취 금물
아침식사는 반드시 해야
어릴때 식습관 평생 건강 좌우


◆ 자녀의 식생활 문제점 바로알기

△패스트푸드와 인스턴트 식품의 과다 섭취= 청소년들은 하루 영양소 섭취량의 약 4분의 1을 간식으로부터 얻고 있다. 대부분의 간식이 열량만을 공급하는 ‘텅 빈 열량(empty calorie snack)’이기 때문에 질적으로 문제가 된다. 특히 최근에는 패스트푸드를 많이 섭취하고 있는데 여기에는 열량, 지방, 소금 함량이 많고, 엽산과 섬유소는 거의 없어 문제다.

일본의 한 연구에 의하면, 성격이 급하고 인내력과 자제력이 부족한 대다수의 비행 청소년이 일반 청소년들에 비해 어려서부터 패스트푸드와 인스턴트 식품 등을 많이 먹었다고 한다.

패스트푸드와 인스턴트 식품에는 칼슘과 칼륨의 체내 저장을 방해하는 각종 첨가물과 화학조미료가 들어 있어 칼슘과 마그네슘 부족을 유발, 신경이 예민해지고 성질이 급해진다. 또한 패스트푸드와 인스턴트 식품에 들어있는 식품 첨가물은 장과 간에 부담을 주고 미네랄과 비타민 부족을 초래해 암, 뇌 장애, 성장장애, 비만, 기억력 감퇴, 노화, 골다공증 등을 유발하기도 한다.

△아침 결식과 불규칙한 식사= 질병관리본부 조사 결과, 지난해 우리나라 중학생과 고등학생 네 명 중 한 명은 일주일에 5일 이상 아침밥을 거르는 것으로 나타났다. 일 년 전보다는 다소 낮아졌지만 여전히 높은 수준이다. 아침식사는 특히 성장기인 청소년에게 중요하다. 아침을 먹는 학생은 결식학생보다 집중력과 학습 능력, 창의력이 높고, 결석률은 낮았다는 것이 미국영양협회의 보고 결과이다. 심지어 아침을 거른 학생의 충치 발생률이 먹는 학생보다 네 배 높다는 연구결과까지 나오고 있다.

△편식= 편식은 음식을 골고루 먹지 않고 가려 먹기 때문에 식사가 영양적으로 불균형하여 발육이나 영양상태가 뒤떨어지는 경우를 말한다. 편식을 하게 되면 균형적인 영양소를 섭취하지 못해 각종 질병에 걸릴 수 있으며, 성장에 악영향을 끼치게 된다.

△자극적이고 짜게 먹는 식습관= WHO(세계보건기구)의 하루 권장 소금 섭취량은 5g 미만(1티스푼)이지만, 우리나라 소금 섭취량은 15g(3티스푼)으로 WHO 권장량의 3배 정도를 섭취하고 있다. 과다한 소금 섭취로 인한 나트륨 과잉 섭취는 고혈압, 뇌혈관 질환, 당뇨병, 신장 질환, 골다공증 등을 일으키게 된다. 청소년기의 이러한 식습관은 당장 질병을 일으키지는 않아 식습관 개선의 필요성을 못 느끼지만, 성인이 되면 위와 같은 질병을 안고 살아가야 할 수도 있다는 점을 자녀들에게 알리고 미리 예방할 수 있도록 해야 할 것이다.


◆ 청소년기의 바람직한 식생활 관리 방법

△패스트푸드와 인스턴트 식품의 과다 섭취를 피하자= 제때 적정량의 식사를 하도록 돕는 게 가장 중요하다. 간식으로 팝콘, 햄버거, 핫도그, 피자 등 기름지고 트랜스지방산의 함량이 많은 식품 대신 신선한 과일이나 채소, 유제품 등을 섭취하도록 돕자.

자녀가 패스트푸드를 먹을 경우, 우유나 과일주스, 샐러드와 함께 주는 게 좋다. 패스트푸드에는 단백질과 비타민, 무기질의 함량이 적고, 특히 칼슘과 철분, 비타민A의 함량이 낮으므로 우유와 함께 먹는 것이 바람직하다. 또한 프렌치프라이 대신 구운 감자를 선택하는 것도 방법이다. 프렌치프라이는 기름에 튀겨 열량이 많으므로 오븐 등에 구운 감자를 선택하는 것이 좋다.

△아침식사는 반드시 하자 = 아침에는 탄수화물, 단백질, 비타민이 풍부하되 지방이 적은 음식이 좋다. 너무 기름지고 차고, 딱딱하거나 식이섬유 함량이 높은 음식은 대체로 소화가 잘 안된다. 튀기거나 볶은 음식도 찌거나 삶은 음식에 비해 소화시키기 어려우므로 피하는 것이 좋다. 아침식사로는 쌀밥이나 현미밥에, 사과, 바나나 등의 과일, 김치, 호박, 토마토, 시금치 등 채소, 두부, 된장, 두유, 달걀, 저지방 우유, 요구르트 등 단백질 공급원이 포함된 식단이 좋다.

△편식을 하지 않도록 돕자= 자녀의 편식을 고치기 위해 조급하게 생각하지 말고, 긴 시간에 걸쳐 끈기 있게 노력하자. 항상 식탁 주위를 화목하고 즐겁게 하며, 가끔 또래 친구를 불러 함께 식사하는 것도 방법이다. 인내심을 갖고 여러 식품을 먹어보도록 권하고, 안 먹는 음식은 조금씩 먹게 해 양을 조금씩 늘리자. 채소를 싫어한다면, 잘게 썰어서 좋아하는 식품과 섞어 조리하는 것도 효과적이다.

백경열기자 bky@yeongnam.com
▨도움말=대구학부모역량개발센터

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