별다른 투자없이 즐길수 있는 대표적 유산소운동···이번 가을, 걸을까 아니면 달릴까

무덥고 습한 여름에 비해 선선한 바람이 부는 가을은 운동 욕구를 자극하는 계절이다. 집 주변의 가까운 공원과 산을 찾는 사람들과 자신의 체력을 검증하기 위해 마라톤 대회에 참가하는 사람도 늘고 있다. 이 중에는 걷는 것이 더 건강에 좋다고 생각하는 사람이 있는 반면, 달리는 것이 최고라는 사람도 있다. 그렇다면 과연, 내 몸에는 어떤 운동이 맞을까?

걷기와 달리기는 신체와 미용, 건강을 위해 할 수 있는 최고의 것 중 하나로 꼽힌다. 한 걸음 한 걸음 옮길 때마다 심폐기능이 좋아지고, 근육이 강화되며 질병에 걸릴 위험이 줄어든다.

하지만 자신의 몸상태는 고려하지 않고 무턱대고 걷거나 달린다면 건강뿐만 아니라 무릎관절, 허리 등 몸에 큰 부담을 줄 수 있다. 한국건강관리협회 경북지부 허정욱 원장은 “걷기와 달리기의 장단점을 잘 이해하고, 자신에게 맞는 운동을 선택하는 것이 가장 우선”이라며 “운동 전 내 몸상태를 고려해 선택해야 한다”고 강조했다.


같은 시간 운동할 경우 뛰기가 효과적
칼로리 소모 많고 폐활량 증가폭 커

걷기는 부상에 대한 노출 적어 장점
만성질환·재활치료자에겐 더 적합
특히 심장질환자는 천천히 걷기 좋아

자신에게 적합한 것 비교후 선택을
무리하지 않고 바른자세 유지가 중요


◆ 달리기vs걷기

걷기, 달리기는 특별한 운동 장비나 시설, 경제적인 투자 없이 할 수 있는 대표적인 유산소운동이다. 심폐기능 강화 외에 비만 예방과 다이어트에도 효과적이다. 또한 온몸을 활용하는 전신운동으로, 신체 모든 기관을 활성화해 노화를 늦추는 효과를 준다. 그런데 걷기나 달리기는 겉으로는 비슷해 보이지만 꼼꼼히 따져보면 여러 면에서 다르다.

같은 시간 동안 운동을 하는 경우 걷는 것보다 가볍게 뛰는 게 1.5~2배 정도 효과가 크다. 80㎏ 성인 기준으로 30분 걷기로는 160㎉, 달리기로는 320㎉를 소모한다. 비교적 느린 속도로 달리더라도 지방 연소 효과가 뛰어나 달리기가 비만을 예방하는 데 효과적이다. 이와 함께 폐활량 증가와 심폐기능을 자극하는 효과로 미루어 볼 때 걷기에 비해 운동 효과는 매우 뛰어나다 할 수 있다.

반면 걷기는 활동량이 크지 않지만, 부상에 대한 노출이 달리기에 비해 비교적 낮다는 장점이 있다. 심장에 지나친 부담을 주지 않고 무릎, 발목 등의 부상 위험이 거의 없다. 이는 건강한 사람뿐만 아니라 만성질환자나 재활치료가 필요한 환자에게도 효과적인 운동으로 꼽힌다. 그리고 걷기 운동을 꾸준히 하면 건강 효과가 뛰어나다는 조사 결과가 있다.

미국 로렌스 버클리 국립연구소 연구팀이 걷기를 하는 사람 1만6천명의 자료를 분석한 결과, 하루에 1만보를 꾸준히 걸으면 여성은 4.6년, 남성은 4.1년 더 젊어지는 것으로 나타났다. 또한 체중이 많이 나가는 심장병 환자가 천천히, 자주 걸으면 짧고 활기차게 걷는 것보다 심장 건강을 개선하는 데 효능을 보여 걷기가 달리기에 비해 운동 효과가 좀 더 크다고 볼 수 있다.

허 원장은 “달리기나 걷기를 할 계획이라면 나이와 질병 유무, 생활습관을 고려해 선택해야 한다”며 “운동을 시작한 후 몸 상태가 오히려 악화되는 경우도 발생하는 만큼 꼼꼼한 사전준비를 해야 한다”고 말했다.


◆ 운동 전 스트레칭은 꼭

걷기와 달리기가 효과적인 운동이라고 해서 누구에게나 잘 맞는 건 아니다.

달리기는 걷기에 비해 강도가 높아 단위 시간당 소모 칼로리는 배 가까이 되지만 그만큼 쉽게 지칠 수 있다. 달리기 효과를 제대로 보려면 적절하게 운동 강도를 조절할 줄 알아야 한다. 특히 관절 통증이 있는 경우 착지할 때 관절에 무리를 줄 수 있으며, 더욱이 심장이 약한 중·장년층의 경우 전문의를 찾아 몸 상태를 먼저 체크한 다음 달리기 운동을 시작하는 게 좋다.

운동을 처음 시작하는 사람이나 노약자의 경우 걷기 운동이 더욱 효과적이다.

걷기는 콜레스테롤이 체내에 쌓이는 것을 방지하고, 스트레스와 우울증을 치료하며 두뇌 회전을 빠르게, 혈액순환을 원활하게 하므로, 임산부나 비만자, 당뇨병 환자, 골다공증 환자 등의 건강 증진에 도움이 된다.

걸을 때나 달릴 때 중요한 건 바른 자세다.

잘못된 자세로 걷거나 달리면 발을 접질러 발목 염좌나 발목 인대 손상, 발목 관절염부터 허리질환까지 다양한 질병을 초래할 수 있다. 걸을 때에는 허리를 쭉 편 채 시선은 10~15m 전방을 바라보고 편안한 보폭으로 걸어야 한다. 건강한 사람의 경우 시속 6~7㎞ 속도로 1시간30분 정도 걷는 게 좋다.

무릎이 펴진 상태로 뒤꿈치부터 땅에 닿고 발바닥이 닿은 다음 엄지발가락으로 지면을 차고 앞으로 나가야 한다. 달릴 때는 몸에 힘을 빼고 가볍게 달리는 것이 몸에 무리를 주지 않고, 운동효과를 높일 수 있다.

허 원장은 “중년 이후에는 격렬한 운동으로 몸에 무리를 주는 것보다는 무리하지 않을 정도의 걷기와 등산이 제격”이라며 “달리기를 할지, 걷기를 할지 결정하는 데 가장 중요한 기준은 자신의 몸 상태”라고 조언한다.

관절이 좋지 않은 사람이라면 달리기보다 걷기가 훨씬 효과적이다. 운동을 선택할 때 무리한 운동보다는 내 몸에 맞는 운동부터 잘 선택해 보자.

임호기자 tiger35@yeongnam.com
<도움말=한국건강관리협회 경북지부>

임호 기자

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