쉽게 따라할 수 있는 간헐적 운동법

‘단 몇 분만 격렬하게 운동해 몇 시간의 운동효과를 볼 수 없을까?’ 얼마 전, 운동 ‘귀차니스트’의 귀를 솔깃하게 하는 TV 프로그램이 큰 관심을 받았다. 모 공중파 방송이 다룬 ‘몸짱 반란-간헐적 단식과 운동’에서 단 몇 분의 운동으로 몇 시간의 운동효과를 나타내는 획기적인 운동 프로그램이 소개됐다.

정말 몇 분만 운동해서 이런 효과를 얻을 수 있을까? 먼저, 방송에서 소개한 운동법에 대해 알아보자. ‘4분의 기적’이란 별칭을 갖고 있는 이 운동은 소위 ‘타바타 운동’이라 불린다. 고강도와 저강도의 훈련을 짧은 시간 안에 반복하는 운동이다. 예를 들면 스쿼트(일종의 기마자세)를 한다고 하자. 이때 타바타운동 식으로 하면, 단순히 앉았다 일어났다를 반복하는 것이 아니라 최대한 점프했다 착지하면서 스쿼트를 하는 것이다. 이는 운동하는 사람의 운동능력을 최대한으로 끌어올린다. 운동선수에게도 아주 힘든 강도다.

전문가들은 이 운동의 효과에 대해 고개를 젓는다. 타바타운동은 1990년대 일본의 이즈미 타바타 박사가 국가대표 스케이터들의 체력 향상을 위해 고안했으며, 20초 동안 격렬하게 전신운동을 한 후 10초간 휴식을 반복하는 식으로 훈련을 시켜 선수들의 운동수행능력을 향상시켰다.

문제는 선수들이 이 운동 외에도 다양한 운동을 병행했다는 점이다. 즉, 일반인이 이 타바타 운동을 실행할 경우, 이것만으로 체력을 향상시키거나 다이어트 효과를 얻기는 힘들다는 것이다. 타이거 박 뷰티바디휘트니스과학센터 대표는 “몇 분 안에 끝나는 운동이라도 힘에 부치기 때문에 이를 실행하기란 쉽지 않다. 또한 이 같은 간헐적 운동만으로 체지방을 없애고 근육량을 증가시킨다는 것은 과학적으로도 입증되지 않았다. 이렇게 운동을 하더라도 이 점을 알고 접근해야 낭패가 없을 것”이라고 조언했다.

다만, 박 대표는 일상생활 속에서 짧은 시간 안에 할 수 있는 간단한 운동을 몇 가지 실천해 볼 것을 권했다. 이러한 운동법은 꾸준히 하면 체력을 단련시키는 것은 물론, 초보자도 쉽게 따라할 수 있어 마음만 먹으면 언제 어디서든 할 수 있다. 다음은 박 대표가 추천한 간헐적 운동법 5가지다.

글=이효설기자 hobak@yeongnam.com
사진=손동욱기자 dingdong@yeongnam.com

지난 12일 대구보건대 인당아트홀에서 생활체육보디빌딩연합회 주최 뷰티바디선발대회에서 여성 부문 1위를 차지한 양진숙씨(37)가 간헐적 운동법을 직접 선보이고 있다. 주부인 양씨는 “집에서 짬이 날 때마다 이 운동을 하면서 육아에 지친 몸을 푸는 것은 물론, 몸매도 출산 전처럼 다듬을 수 있었다”고 말했다.

1 탄력 있는 하체를 위한 운동

①무릎이 발끝보다 앞으로 나오지 않도록 주의하면서 엉덩이와 허벅지가 바닥과 수평이거나 좀 더 아래로 내려갈 때까지 앉는다.

②발뒤꿈치로 바닥을 민다는 느낌으로 점프한 후 다시 앉은자세로 착지하는 것을 반복한다. 단, 착지할 때는 부드럽게 할 수 있도록 한다.

이 동작을 20~30회 반복하면 된다.

2 굴곡 있는 몸매를 만드는 운동

①차렷 자세에서 양손으로 덤벨을 잡고, 두 발을 골반 넓이만큼 벌린다. ②등과 허리는 똑바로 편 상태에서 한쪽 다리를 90도로 구부린다. 나머지 다리는 옆에서 봤을 때 ‘L’ 자가 되도록 무릎을 바닥에 닿도록 한다. 이때, 양손에 들고있는 덤벨을 어깨선까지 올린다. 다리가 앞으로 나갈 때 덤벨을 어깨 위로 올려야 한다. ③다시 제자리로 돌아온다. 이 과정을 20~30회 반복한다.



3 애플힙을 위한 운동


①옆으로 누워 한쪽 팔은 팔꿈치를 어깨와 90도를 이루게 하고 다른 팔은 허리를 잡는다. 이때, 무릎을 구부려 두 발의 끝이 뒤로 가도록 한다. ②바닥을 짚고 있는 팔꿈치로 상체를 들어 올리면서 위쪽 다리를 위로 들어 올린다. 이때, 아래에 있는 다리와 바닥을 짚은 팔꿈치는 몸을 지지하는 역할을 한다. 15~20회 반복한 후 방향을 바꾸어 한다.

4 11자 복근 만들기 운동

①바닥에 누워 두 팔을 위로 쭉 편 상태에서 머리와 두 손, 두 발은 지면에서 떨어뜨린다. ②상체와 두 발을 동시에 들어 올린다. 두 손이 두 발을 터치할 때까지 상체를 들어 올리면 된다. 이 과정을 20~30회 한다.

5 예쁜 뒤태를 만들기 위한 운동

①집에 있는 의자를 벽에 붙여 흔들리지 않도록 한 후, 등을 의자에 밀착시킨다. ②발을 어깨너비로 벌린 후 강하게 엉덩이를 조이면서 몸을 뒤로 넘긴다. 이 과정을 20~30회 반복한다.

이효설 기자

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손동욱 기자

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