20분은 달려야 지방 연소…힘들면 빨리 걷다 뛰기 반복

달릴 땐 ‘체중 3배’ 하체에 실려
갑자기 무리하면 부상 입을수도

양팔 흔들며 시속 6∼8㎞로 걷기
몸에 부담 적어 초보자에게 적합

아침저녁으로 운동하기 딱 좋은 바람이 부는 계절이다. 더위에 지쳐있던 몸도 슬슬 기력을 되찾고, 이쯤 되면 미뤄뒀던 운동이나 시작해볼까 생각하는 사람도 많아진다.

요가에, 헬스에, 수영에 몸을 움직이기 위한 운동을 찾아 등록하거나 자전거를 꺼내 먼지를 떨고 운동화를 신고 실외로 나간다. 그중 간단한 준비만으로 어디서나 즐길 수 있는 운동이면서 심장과 폐, 체지방 소모 등 우리 몸 이곳저곳에 긍정적인 역할을 하는 조깅과 파워워킹에 대해 알아보자.

무조건 뛴다고 다 조깅이 아니다.

처음 조깅을 시작하는 사람은 일단 무조건 달리고 본다. 하지만 이렇게 하면 오히려 건강에 악영향을 끼칠 수 있다.

조깅이라고 하면 보통은 이른 아침이나 저녁, 간편한 차림으로 집 근처에 나가 적당히 뛰고 돌아오는 운동이라고 생각하는 사람이 많다. 짧은 거리를 빠르게 달려 ‘운동을 했다’는 만족감을 높이기도 하고, 긴 거리를 느리게 달리며 몸을 움직인다는 느낌 자체를 즐기기도 한다. 이렇듯 조깅은 개인에 따라 알맞은 거리와 속도를 스스로 조절할 수 있기 때문에 그만큼 여유롭고 만만한 운동으로 인식되고 있다.

하지만 기억해야 할 것이 있다. 운동이란 시작 후 20분 정도가 지나야 지방을 에너지원으로 사용하기 때문에 조깅 역시 20분 이상은 쉬지 않고 뛰어야 뛰는 보람이 생긴다는 사실이다.

처음부터 달리기가 어렵다면 빠르게 걷다 달리고 걷기를 5분씩 반복하며 몸을 적응시키다 20분을 목표로 시간을 늘려 나가는 것이 좋다. 목표는 30~40분으로 늘리는 것이니 서두르지 말아야 한다.

만약 운동을 거의 하지 않던 사람이라면 첫날 바로 뛰기 시작하는 것보다 빠르게 걷기 단계를 거친 다음 조깅을 시작하는 것을 추천한다.

걸을 때는 체중의 1.5배의 무게가, 뛸 때는 3배의 무게가 다리에 실리기 때문에 갑자기 무리하면 부상이 생기기 쉽다. 특히 비만이나 관절염이 있는 노인의 경우 지나치게 강한 조깅은 오히려 해가 될 수 있으니 주의해야 한다. 약한 강도에서 시작해 천천히 강도를 높여 나가는 것이 관절과 근육에 무리를 주지 않는 좋은 조깅 방법이다.

조깅을 할 때도 바른 자세로 뛰어야 한다. 상체와 어깨에 힘이 들어가지 않도록 하고 가슴을 자연스럽게 편 상태로 달린다. 팔은 다리운동과 리듬을 맞추도록 하자. 불필요한 힘이 들어가거나 자세가 나쁘면 쉽게 피로해진다.

발은 착지할 때 발뒤꿈치부터 시작해 발바닥을 거쳐 마지막으로 엄지발가락으로 차고 나가는 방식이다. 착지 시에는 무릎을 조금 굽히는 것이 충격 흡수에 좋다. 중요한 것은 호흡이다.

들이마시고-들이마시고-내쉬고-내쉬고를 4초 동안 반복한다.

만약 조깅이 어렵다면 건강에 좋은 걷기도 따로 있다.

조깅에 비해 몸의 무리도 적고 에너지 소모도 높은 파워워킹은 시속 6~8㎞의 속도로 빨리 걸으면서 양팔을 크게 움직이는 운동이다.

이 경우에도 체지방은 20분 이후부터 분해되기 시작하므로 최소한 30분 이상은 걸어야 효과를 볼 수 있다.

발가락 부분에 약간의 여유가 있으며 뒤꿈치 밑창이 30도 정도 경사가 있고 체중의 1% 이내의 무게인 운동화를 준비해 신고, 땀 흡수가 잘되며 통기성이 좋은 양말을 신고 옷을 입었다면 파워워킹을 위한 준비는 끝난다.

간단한 워밍업과 스트레칭을 해 전신의 근육과 관절을 풀어준 후 걷기 시작해보자.

걸을 때는 자연스러운 스텝을 유지하되 양쪽 무릎은 조금만 구부리고 11자로 걷는다. 시선은 정면을 보며 어깨에 힘을 빼고 가슴과 등을 활짝 펴는 것이 좋다. 파워워킹이 일반 걷기와 다른 점은 팔의 모양인데 팔꿈치를 L자 또는 V자로 굽혀 90도 정도의 각도를 만들고, 가볍게 주먹을 쥐어 가슴 높이까지 올라오도록 리듬감 있고 힘차게 휘두르며 걷는다.

임호기자 tiger35@yeongnam.com

▨ 도움말=한국건강관리협회대구지부

임호 기자

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