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“고혈압·심장질환자는 새벽·아침운동은 삼가세요”

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  • 노인호기자
  • 2019-10-29
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■ ‘몸 튼튼, 마음 튼튼’ 가을철 운동법


직장인 김모씨(44)는 가을에 들어서면서 운동을 결심했다. 체중이 올초보다 5㎏이나 늘어나 선선한 날씨에 갑자기 운동을 시작하려고 하니 “심장에 무리가 간다” “환절기에 운동을 잘못하면 득보다 실이 크다” 등 여러 가지 우려가 있어서 또다시 몸을 사리고 있다. 김씨는 “운동을 하기 싫어서 핑계를 찾는 것이 아니라 조심하는 것”이라고 말했다. 전문가들에 따르면, 가을철은 맑고 쾌적한 기온과 날씨 때문에 운동하기 좋고 건강관리에 큰 어려움이 없다. 하지만 기온 변화가 심해 심혈관질환, 감기, 계절성우울증, 가을철 열성감염질환이 잘 생길 수 있는 만큼 준비운동을 하고 운동 중에 진드기에 물리거나 감염되지 않도록 주의해야 한다. 또 가을철엔 일조량이 부족해 기분이 가라앉을 수 있는 만큼 긍정적 사고와 운동으로 몸과 마음을 건강하게 관리해야 한다고 전문가들은 조언했다.


걷기 등 모든 운동 준비·마무리는 5∼10분 스트레칭
‘약간 힘든’ 강도로 매회 30분 이상·일주일에 3∼5번

우울증 예방에도 효과…큰 일교차에 뇌졸중 등 조심
안정시 혈압 160/110㎜Hg 이상땐 운동보다 쉬어야

◆건강한 운동을 위한 팁

전문가들은 운동을 시작하기 전에 5~10분 정도 준비운동을 할 필요가 있다고 입을 모았다. 준비운동으로 근육으로 가는 혈류량을 증가시켜 심장을 준비시키고, 굳어있던 몸을 풀어 운동 중 손상을 막고 운동 효과를 높일 수 있기 때문이다.

운동은 자신의 최대운동능력의 40~50% 강도로, 주관적으로 ‘약간 힘들다’는 정도로 큰 근육을 사용하는 유산소 운동을 하는 것이 좋다. 한번 운동하는 시간은 30분 이상, 빈도는 일주일에 3~5번 해야 한다. 걷기 같은 중간강도 운동은 일주일에 5번 이상 매일 하는 것이 좋다. 운동량을 늘리는 것은 1~2주 간격으로 서서히 증가시키는 것이 안전하다.

운동이 끝나면 마무리운동을 실시해야 한다. 운동의 강도를 서서히 낮추는 것인데 예를 들어 조깅을 하던 경우에는 빨리 걷기나 줄넘기로 바꿀 수 있다. 마무리 운동은 심박동수를 낮추고 근육에 있던 혈류가 심장으로 돌아가는 데 도움을 준다.

갑자기 운동을 멈출 경우 혈류가 심장으로 돌아오지 않고 근육에 남아있게 된다. 이렇게 되면 현기증, 메스꺼움, 심한 피로를 발생시킬 수 있다. 그런 만큼 신체가 혈류의 변화에 적응하기까지 3분 정도 가벼운 운동으로 바꿔서 마무리하는 것이 좋다.

운동을 하는 것이 좋지만, 건강을 위해 주의해야 할 점도 있다.

일교차가 크고 기온 변화가 심한 계절인 만큼 운동 후엔 땀이 빠르게 증발되어 열손실이 쉽게 일어나 감기에 걸릴 수 있다. 그런 만큼 땀 흡수가 잘 되면서 열손실이 적은 긴 소매와 긴 바지를 입는 게 좋다. 또 가을철 열성질환이 유행하는 시기인 만큼 예방을 위해서도 노출이 심한 옷은 피하는 것이 좋다.

◆‘가을을 타는’ 사람에게도 강추

가을로 접어들면 일조량도 감소해 우울증을 겪는 이들도 적지 않게 생겨난다. 흔히 ‘가을을 탄다’고 말하며 울적한 기분을 호소하는 경우도 여기에 해당할 수 있다. 일조량이 줄면 신경전달물질인 세로토닌이 감소하게 된다. 세로토닌이 감소하면 뇌에서 신경전달물질인 ‘멜라토닌’ 분비가 증가해 생체리듬과 수면·활동 주기 등의 부조화를 일으켜 몸의 피로도와 함께 정신적 우울감도 증대할 수 있다는 것이다. 항우울제는 뇌에서 세로토닌을 증가시키는 역할을 하는 것이다.

뇌에서 세로토닌이 나오게 하는 신체 활동 중 하나가 바로 ‘운동’이다. 가벼운 우울증세를 보이는 이들에게 전문가들이 내리는 첫번째 처방인 “가볍고 즐겁게 할 수 있는 운동을 하라”는 이유도 여기 있다. 미국 질병관리본부의 권고에 따르면 중등도의 강도로 일주일에 150분 이상 운동할 경우, 즉 30분씩 1주일에 5일 정도 빠르게 걷기를 해도 우울증을 겪지 않는 정상인이 우울증을 예방할 수 있는 정도의 운동 강도와 시간이 된다. 최근에는 1주일에 90분 정도의 가벼운 산책으로도 충분히 우울증 예방효과가 있다는 연구결과도 있다.

◆가을철 추천 운동

가을에는 전신의 큰 근육을 사용하는 유산소 운동인 걷기, 조깅, 자전거타기, 등산 등이 좋다고 전문가들은 전했다.

걷기와 조깅은 누구나 할 수 있고, 어디서나 쉽게 시작할 수 있다는 장점이 있다. 도심에서 사는 경우 불가피하게 장소에 구애를 받을 수밖에 없는 만큼 나머지 부분에서 효과를 높을 수 있도록 할 필요가 있다. 걷기와 조깅에 적절한 신발과 복장을 갖출 경우 그렇지 않은 때보다 운동효과를 더 올릴 수 있다고 전문가들은 조언했다.

자전거 타기는 심폐기능과 다리의 힘을 키워주는 것에 효과적이다. 다만 무턱대고 자전거를 탈 경우 들이는 노력과 시간에 비해 효과를 거두기 어려워질 수 있다. 심지어 허리디스크 등이 있는 경우는 오히려 운동이 독이 될 수도 있다. 그런 만큼 안장 높이, 핸들과의 거리 등을 적절히 조정하여 허리와 무릎에 무리가 가지 않도록 해야 한다.

등산의 경우 가을 일교차가 큰 만큼 적정 체온유지가 가능하도록 옷을 챙길 필요가 있다.

그리고 이러한 모든 운동의 준비와 마무리에는 스트레칭을 곁들여 주면 좋다.

다만 고혈압 및 심장질환이 있는 경우는 기온이 낮아지는 새벽 및 아침 운동은 삼가는 것이 좋다. 특히 안정 시 혈압이 160/110㎜Hg 이상이라면 운동을 쉬는 것이 좋다고 전문가들은 조언했다. 혈압이 높은 상태에서 운동을 할 경우 혈압이 더 올라가 뇌졸중과 같은 치명적인 결과를 초래할 수 있기 때문이다.

전문가들은 가을철 운동을 선택할 때는 자신의 나이, 체력, 취미 등을 고려해 몸에 맞는 운동을 선택하는 것이 중요하다고 조언했다. 또 통상적인 나이대에 맞춰 종목을 선택할 것이 아니라 각자의 심폐기능과 유연성, 지구력, 근력 등의 기초체력과 비만도 등을 측정, 그에 따른 알맞은 운동프로그램을 처방 받은 후 시작하는 것이 가장 효과적이라고 설명했다.

계명대 동산병원 김대현 교수(가정의학과)는 “가을철에는 밤낮의 기온차가 크고, 갑자기 추위에 노출되면 혈압이 올라가 심장병이나 뇌졸중 위험이 높아진다. 그런 만큼 준비운동으로 심뇌혈관 위험을 막을 필요가 있다. 또 갑자기 운동하면 근육과 인대 손상도 생길 수 있으므로 스트레칭으로 준비해야 한다”고 조언했다.

노인호기자 sun@yeongnam.com

▨도움말=계명대 동산병원 가정의학과 김대현 교수

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