4분만에 끝내는 심장강화 타바타운동···다이어트 효과까지

바쁜 삶을 살고있는 현대인들에게 흔히 나타나는 '운동부족' 그로인해 비만을 비롯해 건강을 걱정하는 이들이 많다. 신체활동이 줄어들며 비만, 성인병 등으로 건강을 해칠 수 있기에 운동량이 부족한 이들은 경각심을 가질 필요가 있다.

오늘 소개할 운동은 일본의 이즈미 타바타 박사가 개발한 운동법인 '타바타(TABATA) 운동'이다. 고강도의 운동을 20초간 실시하고 10초간 휴식을 취하는 방식으로 총 8세트로 구성돼 짧은 시간에 최고의 효율을 내는 운동법이다.

이번 시간에 소개할 타바타 운동은 'Cardio' 중심의 운동, 다시말해 '심장강화' 트레이닝이다. 심혈관 질환이나 대사성 증후군 예방에 도움이 되는 운동으로 무산소 운동과 유산소 운동이 적절히 버무려져 있어 다이어트에도 효과가 높다.

마운트 클라이밍 동작

첫번째 동작은 '마운트 클라이밍(Mount Climbing)'으로 하체와 힙을 이용해 다리를 반복적으로 교차해주는 동작이다. 세트 수가 늘어날수록 유산소운동 효과가 높아진다. 스텝박스나 벤치를 이용해 몸의 경사각도에 따라 운동 강도를 조절할 수 있다.
 

크로스 잭 동작

두번째 동작은 '크로스 잭(Cross Jack)'으로 팔벌려 높이뛰기와 비슷하지만 팔을 위로 뻗지 않고 앞으로 뻗어 팔과 다리를 점프와 동시에 교차하는 동작이다. 심폐지구력, 근지구력 향상과 신진대사를 원활하게 해 대사질환을 예방할 수 있다.
 

버피 테스트 동작

세번째 동작은 '버피테스트(Burpee Test)'로 짧은 시간에 운동 효과를 극대화할 수 있는 유산소 근력운동이다. 체력 테스트를 목적으로 만들어진 운동이지만 전신 집중운동으로 새롭게 주목받고 있다. 운동선수들의 체력향상을 위한 필수 운동인 만큼 운동강도도 높고 그만큼 운동효과도 좋다. 허리를 곧게 펴고 서서 상체를 숙이고 양손을 바닥에 짚는다. 양쪽 다리를 점프하듯 뒤로 쭉 뻗고 어깨와 발끝은 일직선이 되도록 한다. 다시 점프하며 한번에 다리를 당겨 처음 자세로 돌아간다. 허리가 아니라 가슴을 편다고 생각하면서 실시하고. 허리를 펴는 느낌으로 실시하면 자칫 허리 부상으로 이어질 수도 있기에 주의한다.
 

크로스 니업 동작

홍득영 엘리트공무원체력교육원 원장

네번째 동작은 '크로스 니업(Cross Knee Up)'으로 다소 생소할 수 있는 복근운동이지만 유산소 운동과 근력운동효과를 동시에 얻을 수 있는 동작이다. 뒷머리에 깍지를 끼고 가슴을 펴고 서서 오른쪽 팔꿈치와 왼쪽 무릎이 닿게 당겨준다. 반대쪽도 똑같이 실시한다. 이 동작은 전신 유산소 운동으로 복부와 옆구리를 자극하고 특히 하복부를 강화시키는데 좋다.

홍득영 엘리트공무원체력교육원 원장/브로스인터네셔날 대표

 

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