탄탄한 엉덩이 만들기! 엉덩이 강화 4분 타바타···4분의 기적 '타바타운동'

엉덩이는 우리 몸의 상체와 하체를 연결하고 골반과 대퇴부 그리고 허리를 동시에 잡아줘서 척추를 바로 서게 하는 역할을 한다. 엉덩이 근육이 약화되면 우리 몸의 균형이 무너지게 된다. 빈약한 엉덩이는 관절 질환을 유발하기도 한다. 또한 엉덩이는 수명과도 깊은 관련이 있다. 근육량이 적은 노인은 근육량이 많은 노인에 비해서 사망률이 3배나 더 높다는 연구결과가 있다. 엉덩이는 우리몸에서 근육량이 가장 많은 부위중 하나이다. 그래서 엉덩이 근육을 탄탄하게 만들어 주는것은 생명연장의 한 부분으로 볼 수 있다. 일, 공부 등 좌식생활에 익숙한 현대인들은 엉덩이 근육 운동에 더욱 신경을 써야 할 것이다.

이번 엉덩이중심 타바타 운동의 첫번째 동작은 굿모닝(Good Morning) 동작이다. 이 동작은 허리근육인 척추기립근을 강화시켜 주고, 허벅지 뒤쪽 근육과 엉덩이를 탄력적으로 만들어 주는데 도움이 되는 운동이다.

 

타바타: 굿모닝 동작, 장소: 대구 이월드 83타워

1. 다리는 어깨넓이 만큼 벌린 후 머리뒤에 깍지를 끼고 정면을 바라보고 선다.
2. 시작자세에서 허리를 펴고 호흡을 들이마시며 인사하듯이 상체를 숙여준다.
3. 시선은 정면이 아닌 45도 앞을 바라본다.
4. 호흡을 내쉬며 엉덩이를 앞으로 밀어준다는 느낌으로 상체를 일으킨다.

이 동작을 할 때는 상체를 세운다는 느낌보다는 엉덩이를 밀면서 고관절을 펴준다는 느낌으로 해야 하며, 발 앞축 보다는 뒷꿈치에 중심을 실어 주어야 허벅지와 엉덩이에 더 집중이 된다.

두번째 동작은 런지 앤 니업 (Lunge and Knee Up) 이다. 런지 앤 니업은 런지 동작을 변형시켜 코어근육을 함께 사용해 몸의 발란스를 잡아주는데 좋은 동작이다.

 

타바타: 런지 앤 니업 동작

1. 다리를 앞뒤로 어깨 넓이보다 넓게 벌린 후 앞 뒤 다리가 90도 가량이 되도록 내려간다.
2. 내려갈 때 상체는 살짝 앞으로 기울여 준다.
3. 내려간 동작에서 다시 다리를 펴면서 자세를 높이면서 뒤쪽 다리의 무릎이 골반높이 또는 배꼽높이 까지 올라오도록 당겨준다.
4. 반대쪽도 똑같이 실시한다.

허벅지, 엉덩이 등 하체 근력 강화와 발란스 향상 그리고 다이어트에도 효과가 좋다.

다음 동작은 크로스런지 (Cross Lunge) 이다. 크로스런지는 런지와 흡사하지만 변형된 동작으로 실시하여 자극을 느끼는 부위에 변화를 주는 운동방법이다.

 

타바타: 크로스런지 동작

1. 어깨 너비로 바르게 선다.
2. 한쪽 다리를 몸의 뒤쪽으로 교차시켜서 대각선 방향으로 다리를 구부려 앉아준다. 이때 앞쪽 뒤꿈치와 뒤쪽 다리의 무릎이 가까워 진다.
3. 다리를 펴면서 원래 자세로 돌아와 반대쪽을 동일하게 진행해 준다.

홍득영 엘리트공무원체력교육원 원장

타다리를 교차시킬 때 상체의 방향은 정면으로 고정해야 한다. 이 동작을 진행해 보면 평소와는 다른 자극을 느낄 수 있다.

엉덩이 근육운동을 하면 허리근력의 강화, 무릎통증 완화, 운동신경 향상, 성인병의 예방 등 많은 이점을 누릴 수 있다. 지금이라도 엉덩이 근육운동을 통해서 젊음과 건강 두마리 토끼를 잡아 보는 것을 추천한다.

홍득영 브로스인터네셔날 대표/엘리트공무원체력교육원 원장

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