한가위 건강 관리법...틈틈이 스트레칭…바른자세로 '쉬엄쉬엄'

오는 30일부터 5일간의 추석연휴가 시작된다. 코로나19의 여파로 이번 추석은 이동과 모임을 최대한 자제해야 하는 탓에 장거리 이동하는 경우는 예년 추석명절보다 크게 줄어들 것으로 보인다. 정부에서도 이동량을 조금이라도 줄이기 위해 연휴기간 중 9월30일∼10월2일 사흘간은 고속도로 통행료를 유료로 전환했다. 그동안 무료로 하던 것을 바꾼 것이다.

이런 여러 가지 이유 등으로 올 추석은 교통량은 줄어들 것으로 보이고, 각종 설문조사 결과도 마찬가지다.

한국교통연구원이 총 1만3천806세대를 대상으로 실시한 '추석 연휴 통행실태조사' 결과를 보면, 추석 특별교통대책기간 동안 총 이동 인원은 2천759만명으로 예측됐다. 이 기간 하루 평균 460만명이 이동하고 고속도로를 이용하는 차량 대수는 일평균 459만대로 전망됐다. 일평균 이동량을 기준으로 볼 때 지난 추석보다는 28.5% 감소한 수준이다. 또 귀성을 하지 않거나 미정인 이유로는 '코로나19로 인한 우려'라는 응답이 절반 가량인 48.2%로 가장 높았다.

코로나19로 이동량이 감소할 것은 분명해 보이지만, 그래도 평소 명절보다 30%가량 줄어들 뿐 여전히 평소보다 많은 이들이 장거리 이동을 거쳐 가족을 보기 위해 고향을 찾게 된다. 이에 장시간 운전에 따른 척추 건강, 명절 음식 준비가 불러오는 통증 등도 덩달아 따라올 가능성이 높다.

◆장거리운전
장시간 고정된 자세, 근육통·요통 유발
허리와 의자 사이 공간 생기면 쿠션 활용

◆코로나19로 인해 달라진 추석에도 허리 통증은 조심

추석명절의 기쁨과 함께 따라오는 부담은 바로 '장거리 운전'이다. 이런 탓에 제대로 챙기지 않으면 가족보다 근육통과 요통을 먼저 만나게 될 수도 있다. 이에 전문의들은 장거리 운전을 할 때 틈틈이 스트레칭으로 긴장을 풀어주라고 조언했다.

대구 우리들병원 박찬홍 병원장은 "장시간 고정된 상태로 앉아서 운전하는 자세는 근육통과 요통을 일으킬 수 있다"면서 "틈틈이 휴식을 취하고 스트레칭으로 근육의 긴장을 풀어주며 허리에 부담을 줄일 수 있는 바른 자세를 유지한다면 명절 뒤 갑작스럽게 나타날 수 있는 요통이나 허리디스크를 예방할 수 있다"고 조언했다.

운전석에서는 어깨를 바로 하고 두 팔을 편안한 상태로 뻗었을 때 핸들에 손이 닿을 정도로 거리를 맞추고 의자의 기울기는 직각에서 약간 더 젖혀진 100도 정도로 조정하는 것이 적당하다고 전문의들은 전했다. 또 운전대에 상체를 바짝 붙인 자세는 핸들조작에 방해를 주고 시야가 좁아지는 만큼 두 팔은 자연스럽게 운전대를 잡고 다리는 약간 구부릴 정도의 거리를 유지하는 게 좋다. 허리 보호를 위해 허리와 의자 사이에 공간이 생기면 쿠션을 넣어 두는 것도 도움이 된다.

◆부엌일
싱크대 낮다면 다리 벌려 높이에 맞게 조절
상 들고 내릴 때 허리 삐끗하지 않도록 주의

◆부엌일 할 때는 척추와 관절 부담 줄이기

전문의들에 따르면, 반복하는 가사노동은 허리에 큰 부담이 될 수밖에 없다. 특히 상을 펴고 접을 때, 무거운 상을 들고 옮길 때, 바닥에 놓인 물건들을 반복적으로 허리 구부려 들고 내릴 때 디스크 질환이 심해지거나 허리를 삐끗하는 경우가 많다. 어떤 이들은 급성 요통으로 응급실을 찾기까지 한다.

전문의들은 "같은 자세로 반복되는 노동과 바닥에 쭈그리고 앉는 자세는 허리 건강에 매우 좋지 않다. 일을 하는 중간중간 자세를 바꾸면서 휴식을 취하고 통증이 발생하는 것을 방치하지 않도록 한다"고 권했다.

이를 위해 싱크대 앞에서 일을 할 때는 높이를 맞춰주는 것이 중요하다. 신장에 비해 싱크대가 높다면 슬리퍼를 신거나 밑받침을 대고, 싱크대가 낮다면 다리를 벌려서 높이를 맞춰 허리를 구부정하게 하지 않게 한다. 또 싱크대에서 멀리 떨어지면 자세가 구부러져 허리에 부담이 되므로 되도록 배를 싱크대에 가까이 붙인다. 가만히 서있는 것은 관절에 부담이 큰 만큼 자세를 자주 바꿔주는 것도 도움이 된다.

명절 음식을 준비하고 많은 양의 설거지를 하다 보면 손목에 통증이 생기는 경우도 발생한다. 손목을 앞뒤로 지긋이 젖히는 스트레칭을 자주 해주고 손목 보호대를 착용하는 것도 좋은 방법이다.

바닥에 앉아 있는 것은 아무리 좋은 자세를 취해도 서있는 것에 비해 허리 부담이 3배 가까이 많아진다. 허리, 등, 골반의 통증을 예방하기 가장 좋은 방법은 소파나 식탁의자에 앉는 것이다. 하지만 부득이 장시간 바닥에 앉아야 한다면 중간중간 일어나 걷거나 무릎을 돌려주는 스트레칭을 해주는게 필요하다. 앉아서 전을 부치거나 음식장만을 해야 할 때는 조그만 박스나 목욕탕 의자를 이용하는 것도 좋다.

◆과식 금물
기름진 명절음식 위 소화 능력 떨어뜨려
하루 30분이상 가벼운 운동하며 체중 관리

◆과식과 장시간 TV와 스마트폰 시청 금물

기름진 명절 음식은 위의 소화능력을 떨어뜨리고, 과식으로 인한 체중 증가와 운동 부족은 요통의 원인이 될 수 있다. 식단 관리를 통해 칼로리 높은 음식의 섭취를 줄이고 하루 30분 이상 스트레칭과 가벼운 운동을 하면 체중 관리에 도움이 된다.

또 연휴기간 여유 있는 시간 탓에 TV나 스마트폰을 많이 보는 것도 몸에 무리를 주게 된다. 소파에 기대거나 누워서 텔레비전을 보는 자세는 허리뿐만 아니라 목 통증도 일으킬 수 있다. 장시간 시청을 금하는 게 가장 좋지만, 오래 볼 경우라면 가급적 바른 자세로 시청하는 것이 바람직하다. 목을 숙여 오래 유지하는 자세는 목 통증과 뒷머리 통증, 어깨 통증을 일으킬 수 있다. 그런 만큼 자주 고개를 들고 스트레칭을 해주는 게 좋다.

대구 우리들병원 박찬홍 병원장은 "틈틈이 휴식을 취하고 스트레칭으로 근육의 긴장을 풀어주며 허리에 부담을 줄일 수 있는 바른 자세를 유지한다면 명절 뒤 갑작스럽게 나타날 수 있는 요통이나 허리디스크, 관절 질환을 예방할 수 있다. 반가운 일가친척들과 함께 즐거운 한가위를 보내기 위해서는 무엇보다 건강이 우선적으로 지켜져야 할 것"이라고 말했다.

노인호기자 sun@yeongnam.com ▨도움말=대구 우리들병원 박찬홍 병원장