딱 4분만! 간단한 코어강화운동 홈트레이닝···4분의 기적 '타바타운동'

최근 국내에서 주목받고 있는 코어근육은 몸의 중심인 척추를 둘러싸고 있는 허리, 골반, 엉덩이를 연결하고 있는 몸의 중심 근육이다. 코어근육에 대한 관심도가 높아짐에 따라 코어근육 이라는 단어를 들어보지 못한 사람은 드물어 졌다. 그러나 우리 몸에서 중추적인 역할을 하는 근육이지만 근육을 단련하더라도 쉽게 눈에 띄지 않는 부분이기 때문에 소홀해 지기 쉽다. 코어근육을 제외한 나머지 근육에만 신경을 쓴다면 심각한 신체 불균형을 불러 올 수 있다.

이번 타바타 운동의 첫번째 동작은 Plank Hip Twist 동작이다.

타바타 운동: Plank Hip Twist 동작 (시범: 김동욱 트레이너)

1. 어깨와 팔이 직각이 되는 기본 플랭크 자세를 만들어 준다.
2. 엉덩이를 아래로, 허리를 일자로 하여 몸을 널판지 모양을 만들어준다.
3. 플랭크 기본자세가 완성되었다면, 엉덩이를 왼쪽, 오른쪽 한번씩 번갈아가며 바닥에 닿기 전까지 비틀어준다.

이 동작은 옆구리에 자극이 많이 가기 때문에 잘록한 허리 라인을 만드는데 큰 도움이 된다.

두번째 동작은 L-Side Plank Up & R-Side Plank Up 동작이다.

타바타 운동: Side Plank Up 동작 (시범: 김동욱 트레이너)

1. 바닥에 옆으로 누워서 어깨와 팔꿈치가 수직이 될 수 있도록 한다.
2. 허리가 굽혀지지 않게 일자로 만들어준다.
3. 팔꿈치와 발로 바닥을 지탱하면서 골반을 들어올려 몸이 일자가 되도록 한다.
4. 일자가 되는 지점까지 올라왔다가 다시 골반을 바닥으로 내려준다.
5. 위의 동작을 반복한다.

이 동작은 사이드 플랭크의 변형동작으로, 옆구리 라인을 만들어주는데 좋으며 극적인 다이어트 효과를 느끼고 싶은 사람에게 좋은 운동이다.

마지막 동작은 Superman Hold 동작이다.

타바타 운동: Superman Hold 동작 (시범: 김동욱 트레이너)

1. 바닥에 엎드려 다리는 골반너비만큼 벌린다.
2. 양 팔을 앞으로 쭉 뻗어서 호흡을 내쉬며 가슴과 다리를 들어올린다.
3. 올린 상태로 목표 시간에 맞춰 버텨준다.
4. 목표시간에 도달하면 원래 자세로 돌아와 쉰다.

이 동작은 등 근육 발달은 물론 자세 개선이도 도움이 된다.

홍득영 엘리트공무원체력교육원 원장

코어근육 운동은 자세교정, 균형감각 향상 등 우리 몸에 많은 긍정적인 효과를 볼 수 있다. 칼로리 소모량 역시 많아 다이어트에도 좋은 운동이다. 운동의 강도가 높은 편이기 때문에 운동 전, 후 적절한 휴식과 스트레칭이 동반되어야 하며, 저강도로 시작하여 점차적으로 시간과 횟수를 높이는 고강도로 진입 하는 것이 좋다.

홍득영 브로스인터네셔날 대표/엘리트공무원체력교육원 원장

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