따라하기 쉬운 고강도 복근운동 4종 세트···4분의 기적 '타바타운동'

복근은 우리 몸에서 매우 중요한 역할을 하는 근육이다. 내장을 보호하며, 우리 몸에서 일어나는 거의 모든 동작에 관여하는 근육이기 때문이다. 현대인은 반복되는 좌식 생활로 인해 복근이 약화되고, 자세가 무너지기 쉽다. 복근이 약화 되면서 배가 나오고 몸의 뒷면에 자리하고 있는 기립근이 상대적으로 강하게 느껴져 허리의 통증을 느끼기도 한다. 이러한 이유로 복근의 약화는 곧 체형 불균형으로 이어진다. 짧은 시간동안 할 수 있는 고강도의 복근운동을 통해 내 몸을 더욱 건강하게 지킬 수 있을 것이다.

이번 타바타 운동의 첫번째 동작은 Leg Raise 동작이다.

타바타 운동: Leg Raise 동작 (시범: 김동욱 트레이너)

1. 바르게 누워 양 손을 엉덩이 옆 바닥에 짚어준다.
2. 양 발을 서서히 지면과 수직이 되도록 들어올렸다가 천천히 내린다.
3. 내려왔을 때 발을 바닥에 닿지 않도록 한다.
4. 위의 동작을 반복한다.

Leg Raise는 복근 중에서도 하복부에 해당하는 부위를 자극하는 운동이다.

두번째 동작은 Bicycle Crunch(Knee to Elbow) 동작이다.

타바타 운동: Bicycle Crunch(Knee to Elbow) 동작 (시범: 김동욱 트레이너)

1. 무릎을 직각으로 세운 자세로 눕는다..
2. 양 손은 머리 뒤쪽에 위치시킨다.
3. 편안하게 누운 상태에서 복근에 집중을 하며 오른 팔꿈치와 왼 무릎이 닿도록 상체를 수축한다.
4. 반대편도 동일하게 하며, 양 쪽을 번갈아가며 실시한다.
5. 위의 동작을 반복한다.

이 동작은 상복부에 해당하는 부위에 자극을 주며, 양 쪽을 번갈아하며 복근의 수축을 더욱 효과적으로 유도 할 수 잇다.

세번째 동작은 Cross V Sit Up 동작이다.

타바타 운동: Cross V Sit Up 동작 (시범: 김동욱 트레이너)

1. 바르게 누운 자세로 팔을 위로 뻗어준다.
2. 한쪽 팔을 들어올리며 상체를 함께 일으켜주고 반대쪽 발을 들어 들어올린 팔의 손끝에 닿도록 한다.
3. 서서히 원위치로 돌아오고 반대쪽도 동일하게 실시한다.
4. 양 쪽을 한번씩 번갈아가며 실시한다.

이 동작은 양쪽 균형 있게 실시해야 하며, 극강의 복부 자극을 느낄 수 있다.

네번째 동작은 Heel Touch 동작이다.

타바타 운동: Heel Touch 동작 (시범: 김동욱 트레이너)

1. 무릎을 세우고 바닥에 누운 자세를 취한다.
2. 양 손은 엉덩이 옆에 손바닥이 지면을 향하도록 위치시킨다.
3. 상체를 왼쪽으로 수축시키며 왼손 끝을 왼쪽 뒤꿈치에 터치한다.
4. 그 다음, 오른쪽으로 수축시키며 오른손 끝을 오른쪽 뒤꿈치에 터치한다.
5. 위의 동작을 반복한다.

이 동작은 어렵지 않은 동작이지만, 하복부를 비롯하여 복부 전체에 쉬지않고 자극을 주기 때문에 매우 높은 강도의 운동이다.

홍득영 엘리트공무원체력교육원 원장

복근은 외관상 보여지는 이미지는 물론이고 우리 몸에서도 매우 중요한 역할을 수항하기 때문에, 탄탄한 복근은 건강을 지키게 해주는 것은 당연하며 사람들로 하여금 매력적으로 보이기 까지 한다. 건강미 넘치는 복근을 만들어 본인의 건강을 지키고 자신감 넘치는 나를 가꾸어 보자.

홍득영 브로스인터네셔날 대표/엘리트공무원체력교육원 원장

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