빨래판 복근 만들기 타바타!···4분의 기적 '타바타운동'

몸 만들기의 마무리는 단연 복근이라고 할 수 있다. 복근은 우리 몸에서 각종 장기들을 보호하고 거의 모든 동작에 관여하는 중요한 근육이면서, 탄탄한 복근은 시각적으로도 매우 매력적으로 느껴지게 된다. 현대에는 잘 가꾸어진 몸매 또한 아름다움을 표현하는 방식 중 하나이므로 툭 튀어나온 뱃살은 자기관리에 소홀하다는 인상을 심어줄 수 있다. 탄탄한 복근을 만들어 건강을 지키면서 내년 여름을 위하여 지금 이 추운 겨울을 불태워 보는 것도 좋을 것이다.

이번 타바타 운동의 첫번째 동작은 Crunch 동작이다.

타바타 운동: Crunch 동작 (시범: 김동욱 트레이너)

1. 무릎을 세우고 양 손은 머리에 대고 바르게 눕는다.
2. 호흡을 내쉬며 상체를 살짝 일으킨다.
3. 호흡을 들이마시며 천천히 준비자세로 돌아간다.
4. 위의 동작을 반복한다.

이 동작은 복부 위쪽에 집중적으로 자극을 주는 동작이다.

두번째 동작은 Mount Climb 동작이다.

타바타 운동: Mount Climb 동작 (시범: 김동욱 트레이너)

1. 양 손을 어깨 아래에 두는 푸쉬업 자세를 잡는다.
2. 한쪽 무릎을 가슴 쪽으로 당기고, 다시 준비자세로 돌아간다.
3. 반대쪽 무릎을 가슴 쪽으로 당기고, 준비자세로 돌아간다.
4. 위의 동작을 일정한 박자로 반복한다.

이 동작은 무릎을 당기는 동작에서 복부의 수축을 유도할 수 있는 동작이며, 리듬을 빠르게 하여 유산소성 운동으로 실시해도 좋다.

세번째 동작은 Leg Raise 동작이다.

타바타 운동: Leg Raise 동작 (시범: 김동욱 트레이너)

1. 바르게 누워 양 손을 엉덩이 옆 또는 엉덩이 아래에 둔다.
2. 무릎을 편 채로 서서히 다리가 수직이 될 때 까지 들어올린다.
3. 다리가 수직이 된 후 다시 원래 준비자세로 돌아온다. 발은 땅에 닿지 않게 한다.
4. 위의 동작을 반복한다.

이 동작은 복부 아래쪽 하복근을 자극하는 운동이다.

네번째 동작은 Plank 동작이다.

타바타 운동: Plank 동작 (시범: 김동욱 트레이너)

1. 팔꿈치를 땅에 대고 팔이 지면과 수직이 되도록 한다.
2. 발은 뒤로 쭉 뻗어 어깨까지 몸이 일직선이 되도록 만든다.
3. 이 자세로 20초간 버틴다.

이 동작은 코어근육을 강화하는 동작으로, 자세 개선에도 효과적이며 허리통증을 줄여주는데도 좋다.

홍득영 엘리트공무원체력교육원 원장

흔히 알고있는 윗몸일으키기만 반복해도 복근운동은 어느정도 할 수 있다. 그러나 복근도 위치, 부위별로 여러종류의 근육이 모여있기 때문에 다양한 자세를 통해 근육을 골고루 발달시키는 것이 좋을 것으로 생각된다.

홍득영 브로스인터네셔날 대표/엘리트공무원체력교육원 원장

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