활력 넘치는 하루를 만들어주는 아침 스트레칭

피곤한 몸을 이끌고 잠을 청한 후 아침에 눈을 떴을 때 개운한 기분이 든 적이 별로 없는 사람들이 많다. 늘 반복되는 일상에서 항상 피곤한 아침을 맞이하는 것이다. 이른아침 눈을 뜨자마자 그자리에서 간단하고 쉬운 스트레칭을 통해 오늘 하루를 활기 넘치게 시작 할 수 있다.

스트레칭은 운동 또는 일상생활에서 신체 손상을 예방하고, 움직임에 있어서 신체 수행능력을 증가시키는 효과가 있다. 근육의 긴장을 완화시키면서 신체를 부드럽고 편안하게 만들어주며 인체활동이 보다 자유롭고 편안해 지면서 여러 부위의 동작을 동시에 수행하는 것도 자연스러워 진다. 또한 몸의 순환을 촉진시켜 훨씬 건강한 신체를 가꾸는데 도움을 주기도 한다. 이번에 소개하는 스트레칭 동작을 매일 기상과 함께 해보는 것도 좋을 것이다.

첫번째 스트레칭 동작은 기지개 동작이다. 바르게 누운 자세에서 다리를 쭉 펴고 몸이 길쭉하게 늘어나는 느낌이 들도록 기지개를 편다.

두번째 동작은 무릎 잡아 당기기 동작이다. 무릎을 가슴쪽으로 접어 끌어안듯 당긴다. 반대 다리는 허벅지 뒤쪽이 바닥에 닿아 있도록 누르고, 굽혀진 쪽 다리는 엉덩이가 바닥에 닿도록 눌러주며 무릎을 당긴다. 이 동작은 누운자세에서 엉덩이와 장요근을 스트레칭 하는 자세이다.

세번째 동작은 무릎 펴 당기기 동작이다. 바르게 누워 발끝이나 종아리를 잡고 무릎을 펼 수 있는 만큼 펴 허벅지 뒤쪽을 늘려준다. 이 동작을 수행할 때 골반이 말려 올라가지 않도록 주의한다. 이 동작은 허벅지 뒤쪽 근육을 스트레칭 하는 자세이다.

네번째 동작은 개구리자세 동작이다. 바르게 누워 발바닥이 서로 마주보게 붙이고 양 손으로 발을 잡은 후 무릎이 자연스럽게 양 옆으로 벌어지도록 당긴다. 이 동작은 허벅지 안쪽 내전근을 스트레칭 하는 동작이다.

다섯번째 동작은 고관절 스트레칭 동작이다. 바르게 누워 무릎을 세우고 한쪽 다리를 반대쪽 무릎 위에 올린다. 올린쪽 다리 방향으로 다리를 눌러 내린다. 이 때 골반이 말리지 않도록 바르게 누운 상태로 수행한다. 이 동작은 굳어있는 고관절을 풀어주는데 효과적인 스트레칭이다.

여섯번째 동작은 척추회전 스트레칭이다. 다섯번째 동작에서 양 팔을 올라온 다리 방향으로 나란히 뻗고 위로 포개어진 팔을 반대방향으로 몸통과 함께 회전시킨다. 이때 상체는 자연스럽게 따라오도록 하면서 바닥에서 너무 뜨지 않도록 지긋이 눌러준다.

일곱번째 동작은 코브라 스트레칭이다. 엎드린 자세에서 손을 가슴옆에 짚어준다. 엉덩이에 힘을 살짝 주고 호흡을 자연스럽게 내뱉으면서 팔을 쭉 펴고 허리를 뒤로 젖힌다. 이 동작을 수행 할 때 엉덩이에 힘을 주지 않으면 허리를 다칠 위험이 있다. 이 동작은 척추를 스트레칭 해주는 자세이다.

여덟번째 동작은 고양이 자세이다. 네발로 기는 자세에서 팔을 앞으로 쭉 내밀고, 가슴을 바닥에 밀착시키면서 엉덩이를 뒤로 뺀다. 이 자세는 척추의 유연성을 길러주는 스트레칭 자세이다.

스트레칭을 할때는 신체의 반동을 사용하지 않아야 한다. 반동을 주고 스트레칭을 하게 되면 근육이 오히려 경직될 수 있으며 과신전으로 인한 인대 손상의 위험이 있기 때문에 반동을 사용 하지 않고 가볍게 위의 동작들을 수행하는 것을 추천한다.

홍득영 브로스인터네셔날 대표/엘리트공무원체력교육원 원장

김진년 기자

기사 전체보기

영남일보(www.yeongnam.com), 무단전재 및 수집, 재배포금지