PT체조(유격체조) 악으로 깡으로 살빼기!···4분의 기적 '타바타운동'

 

지난 주에 이어 이번 주에도 유격체조를 소개한다. 유격훈련의 사전운동 개념으로 실시되는 유격체조(PT)는 그 자체만으로도 기억하기 싫을 만큼 고강도로 실시된다. 유격훈련 중 몸이 경직되어 큰 부상을 입는 것을 방지하기 위한 목적으로 실시함과 동시에 병사들에게 극강의 얼차려로 실시되기도 한다. 일반인도 이 체조를 한다면 나름 다이어트에도 도움이 많이 될 것으로 보인다.

이번 타바타 운동의 첫번째 온몸 비틀기 동작이다. 

타바타 운동: 온몸 비틀기 동작 (시범: 김준호 주짓수 선수)

1.누워서 양 손을 옆으로 벌린다.

 2.양 다리는 수직으로 세워 L자를 만든다.

3.다리를 좌우로 들었다 올렸다를 반복한다.

4.머리는 땅에 닿지 않게 하고 시선은 다리와 반대로 향한다.

이 동작은 유격체조의 꽃으로도 불리며 복부자극에 좋은 동작이다.

 

두번째 동작은 쪼그려 앉아 뛰며 돌기 동작이다. 

타바타 운동: 쪼그려 앉아 뛰며 돌기 동작 (시범: 김준호 주짓수 선수)

1.손을 허리에 두고 쪼그려 앉는다.

2.제자리에서 가볍게 뛰며 동서남북 방향으로 돌아간다.

3.발 뒤꿈치가 땅에 닿지 않도록 한다.

이 동작은 하체 근력을 기르는 효과가 있으나 무릎에는 매우 좋지 않은 동작이다.

 

세번째 몸통 뒤로 젖히기 동작이다. 

타바타 운동: 몸통 뒤로 젖히기 동작 (시범: 김준호 주짓수 선수)

1.두 손을 머리 뒤쪽에 대고 선다.

2.허리를 뒤쪽으로 젖히면서 하늘을 본다.

3.준비자세로 돌아온다.

4.위의 자세를 반복한다. 

이 동작은 쉬운 동작이긴 하지만 많이 반복하면 복근에 자극이 가는 동작으로 팔이나 다리의 부상 등으로 다른 PT체조 동작을 하기 어려운 환자들이 이 동작으로 대체하기도 한다.

 

네번째 쪼그려 뛰기 동작이다. 

타바타 운동: 쪼그려 뛰기 동작 (시범: 김준호 주짓수 선수)

1.양 손은 머리 뒤쪽에 위치하고 한 발을 앞으로 내민 채로 쪼그려 앉는다.

2.힘차게 점프를 하고 착지하면서 발의 위치를 바꾼다.

3.양발을 번갈아가며 동작을 반복한다.

이 동작은 하체 근력을 단련하는 효과가 있지만 무릎에는 좋지 않은 동작이다.

 

다섯번째 동작은 몸통 비틀기 동작이다. 

타바타 운동: 몸통 비틀기 동작 (시범: 김준호 주짓수 선수)

1.뒷머리에 깍지를 끼고 가슴을 펴고 선다.

2.허리를 숙여 오른쪽 팔꿈치를 왼쪽 무릎에 닿게 한다.

3.상체를 일으키지 않고 상체를 살짝 회전시켜 왼쪽 팔꿈치를 오른쪽 무릎에 닿게 한다.

4.준비자세로 돌아온다.

5.위의 동작을 반복한다.

이 동작은 다소 난이도가 낮게 평가되지만 몸의 유연성이 떨어진다면 힘이 들수도 있는 동작이다.

 

여섯번째 동작은 팔 올려 닿기 동작이다. 

타바타 운동: 팔 올려 발에 닿기 동작 (시범: 김준호 주짓수 선수)

1.양 팔을 위로 뻗어 쭉 편 채로 손을 포개어 바르게 선다.

2.왼쪽 발 끝에 손 끝을 대고 준비자세로 돌아간다.

3.오른쪽 발 끝에 손 끝을 대고 준비자세로 돌아간다.

4.위의 동작을 반복한다.

이 동작은 역시 난이도는 높지 않으나 동작이 반복될수록 허리에 자극이 많이 가는 동작이다.

 

일곱번째 동작은 팔 동작 몸통 받쳐 동작이다. 

타바타 운동: 팔 동작 몸통 받쳐 동작 (시범: 김준호 주짓수 선수)

1.허리를 숙여 바닥에 손을 대며 쪼그려 앉는다. 다리를 뒤로 뻗어 푸쉬업 자세를 만든다.

2.팔을 굽히며 얼굴을 왼쪽으로 돌린다. 팔을 펴 푸쉬업 준비자세로 돌아온다.

3.다시 팔을 굽히며 얼굴을 오른쪽으로 돌린다.

4.다시 푸쉬업 준비자세로 돌아온다.

5.다리를 가슴쪽으로 당겨 1번 자세로 돌아온다. 몸을 일으켜 차려 자세를 잡는다.

6.위의 동작을 반복한다.

이 동작은 버피 동작에 푸쉬업 동작을 더한 자세로 전신 운동이다.

 

홍득영 엘리트공무원체력교육원 원장

 

누군가에게는 악몽으로 누군가에게는 추억으로 남아있는 유격체조일 것이다. 혈기왕성했던 그때 자의든 타의든 열정을 연병장에 바친 예비역 여러분들에게 깊은 존경의 마음을 전하며, 이젠 어엿한 사회인으로서 건강을 지키기 위해 다시 한번 추억을 떠올려 보는 것도 좋을 것 같다.

홍득영 브로스인터네셔날 대표/엘리트공무원체력교육원 원장

 

영남일보(www.yeongnam.com), 무단전재 및 수집, 재배포금지