[전문의에게 듣는다] 겨울철 척추건강 관리…척추건강, 평소 꾸준한 근력운동이 '보약'

겨울철은 척추 건강에 특별한 주의가 요구되는 시기다. 날이 추워지면 연령에 관계없이 혈관이 수축되기 때문에 혈액 순환이 위축된다. 이렇게 되면 근육과 인대가 딱딱해지고 척추뼈 사이의 쿠션이라 할 수 있는 디스크에 영양 공급이 줄어들어 신체 전반에 걸쳐 근력의 유연성이 감소해 작은 외부 충격에도 쉽게 부상이 발생할 수 있기 때문이다. 그런 만큼 기온이 떨어지는 겨울철에는 척추 건강관리가 어느 때보다 필요하다.

◆추위에 굳어진 신체, 부상 위험 높아져

27일 전문의 등에 따르면, 겨울철 허리 통증을 호소하며 병원을 찾는 사람 중에서는 유독 급성 요통 증세가 많다. 낮아진 기온으로 인한 약해진 허리 상태를 고려하지 않은 생활 습관이 문제인 경우가 대부분이라는 게 전문의들의 판단이다. 인대나 근육이 손상되는 경우가 가장 흔하다.

이런 경우는 일상 속에서 아주 흔하게 발생할 수 있다. 예를 들어 잠자리에서 일어나면서 잘못된 자세로 허리를 삐끗하기도 하고 물건을 들거나, 심지어 신발을 신기 위해 허리를 굽히다가도 허리 통증을 경험한다. 심한 경우 디스크가 탈출되기도 하지만 대부분은 간단한 물리치료나 운동치료로 상태가 개선될 수 있다.

야외 활동 중 발생하는 허리 부상도 많다. 스키나 스노보드 같은 겨울 스포츠를 비롯해 골프·등산 등 얼어있는 땅에서 굳어있는 몸으로 운동을 할 때 단순하게는 경추 및 요추 염좌, 편타성 손상 장애(외력에 의해 목 부위가 앞뒤로 심하게 꺾이면서 목 어깨 통증, 어지럼증 등 다양한 증상 초래)에서부터 인대 손상, 꼬리뼈 통증, 디스크 탈출증, 골절 등이 발생할 수 있다.

특히 노년층의 경우에는 넘어지면서 발생하는 골절에 주의해야 한다. 관절염이나 골다공증을 앓고 있는 사람은 미끄러지거나 넘어졌을 때 척추 압박골절, 고관절 골절, 손목 골절 등으로 이어지기 쉽다. 대부분 뼈 자체가 약해진 것과 함께 운동 부족, 가벼운 중풍, 관절 질환으로 인한 다리 근력의 약화 등이 원인이 돼 균형을 잡지 못해 낙상사고가 일어난다. 낙상사고가 생겼을 경우 무리해서 곧바로 일어나려고 할 경우 부상이 더 심해질 수도 있는 만큼 곧바로 일어나지 말고 부상 부위부터 먼저 확인하는 것이 좋다.

그리고 가장 좋은 방법은 부상을 입지 않는 것이다. 이를 위해 집 안에 골절 사고를 유발할 수 있는 요소는 제거하고, 외출하지 않는 것이 가장 효과적이다. 하지만 외출을 해야만 하는 경우에는 집을 나서기 전에 가벼운 스트레칭 등으로 몸을 풀어주는 게 좋다. 또 복장도 두꺼운 외투 한 벌을 입기보다 얇은 옷을 여러 장 껴입어 몸을 좀 더 유연하게 움직일 수 있도록 해 주는 게 좋다.

◆근력운동 꾸준히 해야

대구우리들병원 박찬홍 병원장

겨울철 부상을 예방하기 위해서는 평소 근력 운동을 꾸준히 하고 올바른 식습관, 햇볕을 쬐는 습관을 갖는 게 중요하다. 허리 및 다리 근육과 인대를 강화하면 통증을 발생시키는 외부 요인들에 대해서 그만큼 저항력을 갖게 되기 때문이다. 빨리 걷기, 자전거 타기, 수영 등은 척추 질환자들도 척추 근력을 키우고 허리 유연성을 높일 수 있는 좋은 운동이다. 야외 운동을 할 때는 따뜻한 낮에, 다른 계절보다 2배 이상 준비운동을 해야 경직된 근육과 인대로 인한 부상을 막을 수 있다.

대구우리들병원 박찬홍 병원장은 "어떤 운동이든 근육의 긴장이 풀리지 않은 상태에서 시작하는 것은 위험하다. 또 운동후 근육의 피로를 풀어주는 것이 규칙적인 운동을 가능하게 하고 그 효과도 기대할 수 있다. 부상을 예방하기 위해서 운동 전후 스트레칭을 꼭 해주는 것이 좋다"고 말했다.

40대 후반 이후라면 골다공증 관리가 중요하다. 정기적으로 골밀도 검사를 하고, 적절한 운동과 영양섭취를 통해 뼈의 강도를 유지해야 한다. 과도한 음주나 흡연, 무리한 다이어트는 위험하다. 칼슘이 풍부한 식품, 우유, 유제품(치즈, 요구르트 등), 멸치 등과 같이 뼈째 먹는 생선 등을 충분히 섭취하고 칼슘 배설을 증가시키는 짠 음식은 피한다. 또 적절한 실외 활동을 통해 햇볕을 많이 쬐도록 한다. 햇볕은 피부 속에서 비타민D를 생성시켜 칼슘 흡수를 도와주는 겨울철 보약이다.

급성 요통이나 골절이 발생하는 경우도 주의해야 한다. 급성으로 통증이 생기면 3~4시간 정도는 누워서 쉬는 게 좋다. 화장실을 가는 것도 힘들 정도로 아프면 2~3일 정도 안정을 취하는 것이 좋다. 급성 통증을 가라앉히기 위해서 반드시 온찜질이 아닌 냉찜질을 해야 한다. 갑자기 허리의 인대나 근육이 손상돼 염증으로 인해 통증이 발생하는 것이기 때문에 냉찜질을 하면 혈관 수축 작용이 일어나 염증 반응은 지연되고 통증도 줄어든다. 집에서 상비하고 있는 아세트아미노펜 500~1천㎎을 비타민C와 하루 두세 번 복용하면 통증이 감소하는 효과를 볼 수 있다.

요통을 예방하기 위해서는 30분마다 한 번씩 일어나 2~3분 정도 제자리걸음 등 간단한 운동을 해주는 등의 방식으로 디스크의 혈액 순환을 돕고, 근육의 긴장을 풀어주는 게 좋다. 특히 장시간 앉아서 일을 해야 하는 직업군이라면 알림 시계 등으로 운동 시간을 맞춰두거나 스마트워치 등에 알림 가능을 활용하는 것도 도움이 된다. 또 장시간 차량 운전을 하는 직업군의 경우 운전석 등받이를 100도 각도로 젖혀 등과 엉덩이를 붙여 앉고, 무릎의 각도는 60도 정도를 유지하는 게 좋다.

박찬홍 병원장은 "골절은 4주에서 6주 정도의 절대안정을 통해 증상이 좋아지기도 하지만, 골절 부위가 잘 아물지 않고 신경근을 압박했을 때는 통증이 계속되거나 점차 심해질 수 있다"면서 "척추 압박골절이 아주 심할 경우에는 대소변 장애, 엉덩이와 다리의 감각 소실, 다리 근육의 마비가 생길 수 있다. 부상 후 1주일 이상 통증이 계속되거나 심해지면 반드시 정밀검사와 치료를 받는 것이 좋다"고 조언했다.

노인호기자 sun@yeongnam.com