4분 타바타운동으로 끝내는 전신근력운동···다이어트에도 효과적

 

근육에 일정한 부하(무게)를 주는 근력운동은 점차 부하를 늘려가면 근력이 강화되고, 맨몸운동의 경우에는 포지션의 변화에 따라 근육에 부하를 달리 줄 수 있다. 근력운동을 반드시 해야하는 이유는 수많은 병을 이겨낼 수 있는 기초체력이 되기 때문이다.

 

일반적으로 근육은 관절을 안전하게 보호해주는 방어작용을 하며 올바른 자세를 유지할 수 있도록 도와준다. 근력운동을 통해 증가한 근육은 더 많은 포도당을 사용하면서 혈당감소에도 도움이 되며 꾸준히 근력운동을 하는 사람은 그렇지 않은 사람에 비해 면역세포인 림프구의 활성화를 통해 면역력을 높여 주기도 한다. 

 

체력이 좋지 않거나 부상위험이 높은 사람은 기구를 이용한 무리한 운동보다 자신의 체중을 이용한 '맨몸 근력운동'부터 시작해 차근차근 근력을 기르는 것을 권장한다.

일반적으로 유산소 운동은 체지방 감소에는 효과적이나 제지방(체중에서 체지방량을 제외한 나머지)의 증가를 가져오긴 힘들다. 또한 무산소 근력운동은 근력 증가와 유지에는 효과적이지만 체지방 감소나 심폐지구력 강화에는 한계가 있고 유산소 운동만큼 많은 칼로리를 소비하지 못한다. 다시말해 복합운동은 유산소성 운동의 단점인 근손실 등을 보완하고, 무산소 근력운동에서 부족한 체지방 감소와 심폐지구력 강화의 효과를 동시에 볼 수 있다.

제지방량을 유지하거나 증가시키면서 체지방만을 선택적으로 감소시키기 위해서는 유산소 운동과 무산소 운동을 함께 실시하는 복합운동 프로그램이 더욱 효과적이다. 다시말해 다이어트에 효과적인 운동은 유·무산소 복합운동이라 할 수 있다. 이번 시간에는 전신의 근력운동과 타바타(TABATA) 운동을 더한 유·무산소 복합운동을 소개하고자 한다.

  

스쿼트 동작

첫번째 동작은 스쿼트(Squat)로 허벅지가 지면과 수평이 될 때까지 앉았다 일어서기를 반복하는 동작이다. 앉을 때는 무릎이 발끝을 넘어가지 않도록 엉덩이를 뒤로 빼주며 앉아주고, 일어설 때는 뒤꿈치가 바닥을 밀어주는 느낌으로 일어선다. 허벅지와 엉덩이 근육을 강화시켜준다.

 

니푸쉬업 동작

두번째 동작은 니푸쉬업(Knee Push Up)으로 가슴근육과 삼두근 강화에 도움이 되는 푸쉬업과 같은 운동효과를 볼 수 있지만 운동강도를 낮춘 동작이다. 무릎을 바닥에 대고 양팔은 어깨보다 조금 더 넓게 위치해 곧게 펴준다. 가슴을 바닥 쪽으로 내민다는 느낌으로 팔꿈치를 천천히 내려준다. 올라올 때는 가슴근육을 모아주는 느낌으로 팔꿈치를 다시 일직선으로 만들며 올라온다.

 

스위치런지 동작

세번째 동작은 스위치런지(Switch Lunge)로 대표적인 하체운동의 하나인 런지 동작에서 양쪽 다리를 번갈아가며 실시해주는 운동이다. 한쪽 다리를 뒤로 빼면서 런지 자세를 만들어준다. 중심은 앞쪽에 위치한 다리에 두고, 무릎은 발끝을 넘어가지 않도록 주의한다. 뒤로 뺐던 다리를 원위치 시키며 반대쪽 다리도 같은 방식으로 번갈아가면서 실시해준다.

 

크런치 동작

홍득영 엘리트공무원체력교육원 원장

네번째 동작은 크런치(Crunch)로 복부 윗부분을 강화시키는 운동이다. 허리부분이 바닥에서 떨어지지 않는다는 것이 일반적인 윗몸일으키기와 다른 점이다. 복부근육을 수축시킬 뿐만 아니라 이완 동작에서도 복부에 긴장을 유지하는 것이 중요하다. 바닥에 누워 무릎을 구부려 세우고 발바닥이 바닥과 떨어지지 않도록 한다. 양손을 귀에 대거나 혹은 뒷머리에 깍지를 낀다. 어깨가 바닥에서 약 15cm 가량 떨어지도록 등을 동그랗게 굽혀주면서 상복부를 수축시킨다. 상복부의 긴장을 느끼면서 서서히 몸을 바닥으로 눕힌다. 이때 머리가 바닥에 닿지 않도록 한다.

홍득영 브로스인터네셔날 대표/엘리트공무원체력교육원 원장

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