[알아두면 쓸데있는 신비한 색깔 이야기] 色을 먹다, 컬러푸드

컬러푸드(Color Food)는 건강에 도움이 되는 고유의 색상을 가진 자연식품을 의미한다. 과일, 채소 등에 함유된 천연색소가 몸에 나쁜 체내 활성산소를 제거하고 면역력을 높여 각종 질병을 예방한다는 연구결과도 있다. 컬러푸드는 보통 빨간·주황색, 노란색, 녹색, 보라·검은색, 흰색 등 크게 5가지로 나뉜다. 1~2종을 많이 먹는 것이 아니라 골고루 먹는 것이 좋다. 색깔별로 함유하고 있는 영양소가 다르기 때문이다.

◆ 빨간색&주황색 (토마토, 사과, 석류, 빨간 고추, 빨간 파프리카, 당근)

빨간색 식품은 심장은 물론 혈관 건강에 좋다. 암이나 동맥경화를 예방할 수 있고, 노화 방지에도 효능이 있다. 빨간색 채소와 과일에는 리코펜과 폴리페놀이 풍부하다. 이들 성분은 항암 효과가 뛰어나고 면역력을 높인다. 체내의 불필요한 활성산소를 제거하는 항산화 효과가 있어 혈관과 심장을 튼튼하게 하고 혈액순환을 돕는다. 타임지가 선정한 암예방 식품 1위에 오른 토마토가 대표적이다. 각종 무기질과 비타민이 풍부하고 열량이 낮다. 전립선암의 위험률을 감소시킨다고 알려져 있다. 고추의 매운맛을 내는 캡사이신은 암 예방, 항산화작용, 식욕촉진 효과 등이 있다. 당근 등 주황빛을 띠는 컬러푸드에 많이 함유된 베타카로틴은 대표적인 항산화 성분으로, 피부와 신체의 노화를 지연시킨다. 베타카로틴은 껍질에 많으며 지방으로 조리하는 것이 흡수율이 높다.

◆ 녹색(브로콜리, 상추, 깻잎, 쑥갓)

가장 흔하게 만날 수 있다 보니 섭취가 쉽다. 녹색 식품에는 클로로필 성분이 많이 들어있어 몸의 노폐물 제거에 탁월한 기능을 발휘한다. 간을 튼튼하게 하고, 폐를 건강하게 해 술, 담배가 잦은 성인 남성의 경우 녹색 식품 섭취가 특히 필요하다. 녹색 식물의 엽록소(클로로필)는 유해물질을 인체 밖으로 배출하고 콜레스테롤 수치를 낮춰준다. 또 신진대사를 원활하게 하고 피로를 풀어주며 세포 재생을 도와 노화와 암 예방에 도움을 준다. 클로로필은 지나치게 가열하면 색이 변하고 효과가 약해지기 때문에 생으로 먹기 어려울 경우에는 살짝 데치거나 주스로 만들어 먹는 것이 좋다. 녹차의 주성분인 카테킨은 항산화, 항암효과가 있다. 매실은 구연산, 사과산, 호박산 등 유기산을 함유하고 있어 신맛이 강한데 음식과 피 속의 독소를 없애는 효능이 있다. 브로콜리는 항산화, 항암효과가 있는 베타카로틴, 비타민 C·E, 셀레늄 등을 함유하고 있다. 시금치와 쑥갓에는 칼슘과 철분 같은 무기질이 풍부해 빈혈과 골다공증 예방에 도움이 되며 면역력을 키워준다.


파이토케미컬 성분 따라 식품 색 달라
고유의 맛·향 내고 항산화·면역 기능

병문안 때 흔히 들고 가는 검은콩두유
블랙푸드 주성분인 안토시아닌 함유
면역력 증진과 기력 회복에 효능 탁월

특정질환 앓고 있다면 피해야 할 것도
1∼2種 집중보다 골고루 먹는 게 좋아


◆ 검은색&보라색(검은콩, 검은 쌀, 자두, 블루베리, 가지)

병문안 갈 때 흔히 들고 가는 것으로 검은콩을 주재료로 만든 두유가 있다. 검은콩두유에 바로 블랙푸드의 주성분인 안토시아닌이 들어있다. 안토시아닌은 면역력과 기력을 회복시켜주는 효능이 있다. 콜레스테롤 수치를 낮춰주고 심혈관 질환, 암 예방에도 효과가 있다. 안토시아닌 성분은 물에 잘 녹으므로 흑미나 검은콩은 물에 오래 넣어두지 않는 게 좋다. 포도, 블루베리, 가지 등 보라색 식품은 뇌졸중 위험을 감소시키고 암세포 증식을 억제하는 폴리페놀 성분과 바이러스 세균을 잡는 화합물이 많이 포함돼 있다. 특히 가지는 철분, 칼슘, 무기질, 비타민 A·B1·B2 등 각종 영양소를 다량 함유하고 있고, 열량이 낮아 다이어트에 도움이 된다. 검은 쌀은 칼슘, 인, 철, 비타민 B군이 다량 함유돼 있다. 검은콩은 단백질, 섬유소, 칼슘, 철, 아연이 풍부해 두뇌 활동을 촉진하고 골다공증 예방, 호르몬 분비 조절, 항암·항산화 효능이 있다.

◆ 노란색(귤, 호박, 옥수수, 바나나, 카레)

항암 효과는 물론 노폐물 제거와 뇌 건강에 좋은 식품들이 많다. 카레의 효능만 열거해도 그 수를 헤아릴 수 없을 정도인데, 인도인들이 이 카레 덕분에 알츠하이머병 발병률이 다른 나라의 4분의 1에 불과하다는 연구 결과가 있다. 카레 가루의 원료가 되는 강황은 커큐민 성분이 많아 치매 예방, 항암, 다이어트 효과가 있다. 또 담즙 생산을 돕고 어혈을 풀어줘 생리불순을 겪는 여성에게 도움이 된다. 노란색의 카로티노이드 성분은 항암, 항산화, 노화 예방효과가 있다. 청둥호박에 들어있는 식이섬유는 장운동을 활발하게 해주며 혈압조절 기능이 있다. 단호박은 베타카로틴과 비타민 E를 함유, 혈액순환을 촉진해 몸을 따뜻하게 한다. 고구마는 노란색이 짙을수록 베타카로틴 함량이 많아 구강암, 위암, 식도암, 후두암 예방에 효과가 있다. 고구마에는 비타민 B·C 및 토코페롤, 섬유소가 많이 함유돼 있다. 오렌지, 레몬, 귤에 풍부한 비타민 A와 C는 혈액순환을 촉진하고 동맥경화를 예방한다.

◆ 흰색(마늘, 양파, 흰콩)

흰색 식품을 대표하는 마늘, 양파는 공통점이 있다. 땅속에 묻혀있고, 그 성질이 강하고 맛도 맵다. 흰색 식품의 특징은 몸속의 나쁜 기운을 내쫓고, 면역력을 강화시켜준다는 점이다. 흰색을 내는 플라보노이드 성분은 항암효과가 있고 체내 산화작용을 억제해 유해 물질을 체외로 방출시키고 세균과 바이러스에 대한 저항력을 길러준다. 또 호흡기 질환에 효과적이어서 봄철 미세먼지나 황사가 심할 때 도움이 된다. 마늘의 매운맛 성분인 알리신은 항암, 살균효과가 뛰어나고 혈액 속 콜레스테롤 수치를 낮춰 피를 맑게 하고 신장과 간을 튼튼하게 한다. 알리신은 비타민 B1의 흡수를 높여 돼지고기, 장어 등 비타민 B1을 함유한 식품과 함께 먹으면 피로 해소에 도움을 준다. 항균 효과와 함께 혈액 속 지방을 줄여 피를 맑게 해준다. 양파의 최루성분인 유황화합물과 퀘르세틴은 병원균에 대한 저항력을 높인다. 양파에는 비타민 C, 셀레늄, 식이섬유가 함유돼 노화와 암을 예방한다. 감자는 판토텐산, 비타민 C, 칼륨 등이 풍부하다. 무, 양배추, 새싹채소 등은 날로 먹으면 살짝 매운맛이 나는데 이 성분은 이소티오시아네이트다. 이소티오시아네이트는 소화액의 분비를 높여주고 대장균 등의 살균작용을 한다. 이 중 이소티오시아네이트가 풍부한 무는 노화 방지와 항암 작용을 한다.

컬러푸드가 아무리 좋아도 따져가며 먹어야 한다. 신라세종외식전문학교 김종연 대표는 “컬러푸드가 몸에 좋은 것은 사실이지만 최근 식품의약품안전처에서 아무리 좋은 채소라도 특정 질환을 앓고 있다면 피해야 할 것이 있다고 밝힌 만큼 컬러푸드라도 자신의 신체 상황을 점검해 잘 알아보고 먹어야 한다”고 조언했다. 김 대표는 컬러푸드를 활용한 헬스 팁도 조언했다. 색깔별 식재료를 구입한 후 각 색깔에 맞춰 일주일간의 건강 식단을 짜 보는 것이 좋다.

김수영기자 sykim@yeongnam.com
▨ 도움말=신라세종외식전문학교

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