풀파티를 위한 몸매 만들기···4분의 기적 '타바타운동'

축제의 열정을 즐기는 젊은이들의 여름은 그야말로 뜨겁다. 이들이 돌아오는 여름마다 기다리는 것이 있다. 그것은 특급호텔에서 펼쳐지는 풀파티이다. 야외 수영장을 개장하는 호텔들이 늘어나면서 저녁시간에 열정과 설렘이 가득한 파티를 하는 것이다. 이러한 풀 파티는 단순히 뜨거운 여름의 한가운데서 시원하고 즐거운 호캉스 만을 즐기면서 조각같이 다듬어진 멋지고 아름다운 몸매를 이성에게 어필하는 시간이기도 하다. 꾸준한 운동을 통해서 올해는 젊은이들의 특권인 풀 파티를 즐겨보는 것은 어떨까.

이번 타바타 운동의 첫번째 동작은 Archer Push Up 동작이다.

타바타 운동: Archer Push Up 동작

1. 푸쉬업 자세를 잡아주는데, 이번에는 어깨 너비보다 넓게 자세를 잡는다.
2. 한쪽 팔꿈치를 옆구리에 붙이면서 내려가며, 한쪽 팔은 펴지는 동작을 취한다.
3. 반대쪽 팔로 균형을 잡아준다.
4. 원래자세로 돌아오고, 반대쪽 팔꿈치를 옆구리에 붙이면서 내려가며 한쪽 팔은 펴지는 동작을 취한다.

아처 푸쉬업은 어깨, 가슴, 삼두 근육을 골고루 다 사용하며 가슴근육을 모아준다는 느낌으로 하면 된다.

두번째 동작은 Bear Walking 이다.

타바타 운동: Bear Walking 동작

1. 곰이 웅크린 자세인 Bear Crawl 자세로 준비를 한다.
2. Bear Crawl 자세는, 발끝과 양 팔로 바닥을 지탱하며 무릎은 바닥에서 띄워진 자세 이다.
3. 왼손이 앞으로 가면서 오른발을 앞으로 움직인다.(4족보행 하듯이)
4. 2스텝 앞으로 이동 한 뒤, 2스텝 뒤로 이동 한다.
5. 위의 동작을 반복한다.

이 동작은 곰이 걷는 동작과 유사한 운동이다. 전신근력 운동과 유산소성 운동의 효과를 동시에 볼 수 있다.

세번째 동작은 Back Kick 이다.

타바타 운동: Back Kick 동작

1. 푸쉬업 자세를 잡고, 엉덩이를 높이 올려준다.
2. 무릎은 쭉 펴야하고, 엉덩이부터 어깨 손목이 일직선에 가까울수록 좋다.
3. 다리를 바르게 편 채로 엉덩이에 힘을주어 다리를 높이 들어올렸다 내린다.
4. 양 다리를 번갈아 가며 실시한다.

이 동작은 엉덩이에 자극이 가는 동작이며, 탄탄한 탄력적인 엉덩이를 만드는데 도움이 된다.

마지막 동작은 Arm Walking 다.

타바타 운동: Arm Walking 동작

1. 양 발의 너비는 골반너비 정도로 해서 바르게 선다.
2. 다리를 편 채로 상체를 아래로 숙여 양 손을 발 앞에 짚어준다.
3. 양 손을 번갈아 가며 한스텝씩 앞으로 옮겨 푸쉬업 자세를 만들어준다.
4. 다시 한스텝씩 뒤로 무르며 준비자세로 돌아온다.

이 동작은 전신 근력 운동이며 유산소 운동의 효과도 동시에 얻을 수 있다. 고도 비만자들에게 추천할 수 있는 동작이다.

홍득영 엘리트공무원체력교육원 원장

오늘 소개한 동작들은 맨몸 운동 중에서는 중/상급으로 분류되는 동작들이다. 단시간에 볼륨감 있는 멋진 몸매가 만들어 질 수는 없지만, 꾸준히 위의 고강도 운동을 진행한다면 서서히 몸이 변화하는 것을 느낄 수 있을 것이다. 그러나 본인의 체력에 맞지 않는 무리한 운동은 오히려 근 성장에 부정적인 영향을 미치며, 부상으로 이어지기 쉽다. 고강도의 운동을 할 때는 반드시 본인의 체력 수준을 고려하여 운동 강도와 양을 조절하기를 권장한다.

홍득영 브로스인터네셔날 대표/엘리트공무원체력교육원 원장

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