하루 4분, 당신의 뒷태를 완성시킨다···4분의 기적 '타바타운동'

 

신체의 뒤쪽, 뒤태가 무너지면 몸의 균형도 무너진다. 우리 몸의 뒤쪽에는 중요한 근육들이 있다. 뒷모습의 균형이 깨지면 굽은 등, 오다리, 틀어진 발목, 높이가 다른 어깨와 골반 등 우리 몸에 부정적인 영향을 미치게 된다. 또한 눈에 보이는 부분에서도 탄탄하고 다부진 당당한 체형이 아니라 구부정하며 삐딱한 체형이 되어 보기에도 좋지 않다. 우리 몸의 뒤쪽 근육들을 운동하면 건강을 지키면서 아름답고 멋진 몸매를 완성할 수 있다.

이번 타바타 운동의 첫번째 동작은 Dumb-bell Low 동작이다.

 

1. 양손에 덤벨을 들고 바르게 서서 허리가 펴진 상태로 상체를 숙인다.
2. 복부에 힘을 살짝 주고 손바닥이 서로 마주보게 하고 팔꿈치를 올리면서 덤벨을 당겨준다.
3. 광배근이 스트레칭 되는 것을 느끼면서 덤벨을 서서히 내려 준비 자세로 돌아와준다.
4. 위의 자세를 반복한다.

이 동작은 쉽고 간단하게 광배근에 자극을 줄 수 있는 운동이다.

두번째 동작은 Dead Lift이다.

1. 양 손에 덤벨을 들고 양 발을 어깨너비 정도로 벌려 선다.
2. 무릎을 살짝 굽히며 상체를 숙이면서 덤벨을 아래로 내려준다.
3. 천천히 바르게 선 자세로 돌아온다.
4. 위 동작을 반복한다.

이 동작은 둔근(엉덩이), 대퇴 후면(허벅지 뒤쪽) 등 전신 근육 발달에 중요한 영향을 주는 운동이다. 신체의 파워를 키우는데 좋고 몸통을 둘러싸고 있는 근육들의 근력을 전반적으로 향상시킬 수 있는 운동이다.

세번째 동작은 Bent over Lateral Raise 이다.

1. 양 손에 덤벨을 들고 어깨너비로 발을 벌려 선다.
2. 허리를 펴고 상체를 숙여서 가슴이 바닥을 향하는 자세를 만들어 준다.
3. 덤벨을 들고 있는 손바닥이 마주보고 있는 자세에서 손등이 천장을 향하도록 덤벨을 들어올린다.
4. 천천히 원위치로 돌아오고, 동작을 반복해준다.

이 동작은 넓은 어깨를 만들어주는데 효과적인 동작으로, 주로 후면 삼각근에 자극을 주는 운동이다.

마지막 동작은 Kick Back 이다.

1. 양 손에 덤벨을 들고 어깨너비로 발을 벌려 선다.
2. 허리를 펴고 상체를 숙여서 가슴이 바닥을 향하는 자세를 만들어 준다.
3. 팔꿈치를 옆구리에 붙이고, 팔은 90도 가량 구부린다.
4. 팔꿈치를 옆구리에 고정하고, 구부린 팔을 펴준다.
5. 다시 천천히 원위치로 돌아온다.

이 동작은 삼두근에 자극을 주는 동작으로, 여성이라면 매끄럽고 탄탄한 팔 라인을, 남성이라면 팔이 더욱 굵어보일 수 있게 해주는 운동이다.

홍득영 엘리트공무원체력교육원 원장

흔히 가슴운동인 팔굽혀펴기나, 피트니스 센터를 처음 방문하는 사람의 경우 벤치프레스 등 가슴이나 신체 앞면 운동에 몰두하는 사례가 많다. 위에서 언급한 바와 같이, 뒤태가 무너지면 신체의 균형이 무너지게 된다. 사람들의 이목을 집중시키는 탄탄하고 멋진 몸매를 위해서도, 균형잡힌 건강한 몸을 위해서도 등, 허리, 엉덩이 등의 뒤태 운동을 해주기를 권장한다.

홍득영 브로스인터네셔날 대표/엘리트공무원체력교육원 원장

 

 

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