이재무 경북스포츠과학센터장
찬바람이 불고, 낮이 짧아지는 겨울이 되면 우리는 흔히 "따뜻하게 입자" 정도의 단순한 대비만 떠올리기 쉽다. 하지만 겨울철은 단지 옷을 더 껴입는 것만으로는 부족하다. 실내외의 기온 변화, 건조한 공기, 줄어든 일조량 등은 면역력, 피부 건강, 수면, 심리 상태까지 영향을 미칠 수 있기 때문이다. 그래서 올겨울엔 일상 속 작은 습관과 배려로, 몸과 마음을 지켜내 보자.
겨울은 감기, 독감, 호흡기 질환이 유행하는 시기다. 체온 유지만큼 중요한 것은 면역력을 튼튼히 유지하는 것이다. 오렌지, 사과 같은 과일이나 채소, 견과류와 통곡물처럼 비타민과 미네랄이 풍부한 식단을 평소 챙기는 것이 좋다. 비타민 C와 D, 건강한 지방과 같이 면역과 건강에 도움이 되는 영양소를 충분히 섭취하면, 겨울철 질병에 대한 방어력이 올라간다.
또한 추운 날에는 목마름을 잘 느끼지 않아 수분 섭취가 줄기 쉬운데, 이는 피부 건조나 점막 자극, 면역 저하로 이어질 수 있다. 따뜻한 물, 허브차, 국물 음식이나 수분이 많은 과일 등을 자주 섭취하는 습관을 가지는 것이 좋다.
겨울이라고 해서 몸을 너무 움츠리면 혈액 순환이 나빠지고, 면역 기능과 기분에도 악영향을 줄 수 있다. 집 안에서 간단한 스트레칭, 요가, 가벼운 홈트레이닝을 하거나, 날이 좋을 때는 밝은 햇빛 아래 잠깐의 산책이라도 좋다. 그렇게 하는 것만으로도 몸은 더 따뜻해지고 면역도 유지된다.
그리고 무엇보다 수면과 생활 리듬을 규칙적으로 유지하는 것이 중요하다. 겨울엔 해가 짧아지고 일조량이 줄면서, 몸도 피로를 느끼기 쉬운 계절이다. 매일 비슷한 시간에 잠자리에 들고, 잠들기 전에는 스마트폰 대신 차분한 독서나 따뜻한 차 한 잔처럼 마음을 가라앉히는 루틴을 만드는 것이 좋다.
겨울철 건조한 공기와 난방은 피부와 점막을 마르게 하고, 목이나 코 점막을 자극하여 감기나 호흡기 질환에 취약하게 만들 수 있다. 목욕 후 보습제를 바르고, 립밤이나 핸드크림 등을 사용해 피부를 보호하는 것이 좋다. 너무 뜨거운 물 대신 따뜻한 물을 쓰는 것도 피부 건강에 도움이 된다.
또한 실내가 너무 건조해지지 않도록 가습기를 쓰거나 젖은 수건을 걸어두는 등으로 적정 습도를 유지해보자. 이는 피부뿐 아니라 호흡기 점막과 전반적인 편안함에도 큰 영향을 준다.
짧아진 낮과 흐린 날씨, 실내 생활 증가는 때로 외로움이나 무기력, 우울감으로 이어지기 쉽다. 때문에 몸을 돌보는 것만큼, 정신을 다독이는 습관도 중요하다. 낮 시간에 햇볕을 조금이라도 쬐고, 친구나 가족과 전화·메시지·대화로 소통하며 따뜻한 분위기를 유지하는 것이 좋다.
또한 명상이나 심호흡, 가벼운 스트레칭, 취미 활동처럼 마음을 가라앉히고 안정시키는 시간을 매일 조금이라도 가지면 겨울의 우울감이나 피로를 완화하는 데 도움이 된다.
눈에 띄는 다이어트나 극적인 운동 계획 없이도, 겨울의 건강은 집 안 작은 배려와 꾸준한 습관에서 시작된다. 균형 잡힌 식사, 충분한 수분 섭취, 움직임, 적절한 수면, 보습과 실내 환경 관리, 그리고 자신의 마음을 챙기는 노력 등이 중요하다. 이 모든 것들이 어우러질 때 비로소 겨울은 견디는 계절이 아니라, 건강을 다지는 계절이 될 수 있을 것이다.
추운 바람과 건조한 공기에 몸을 맡기기보다는, 스스로를 살피고 보살피며 이번 겨울을 더 탄탄하고 따뜻하게 보내보자.
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