[3040칼럼] 폭염 속 운동과 건강관리

이재무 경북스포츠과학센터장

2025년 한국은 사상 최악의 폭염에 시달리고 있으며, 전국적으로 병원 응급실에는 폭염 관련 환자가 폭증하고 있다. 1988~2017년 기간동안 한국의 평균기온은 1.4 ℃ 상승했으며, 이는 기후위기의 직접적인 결과로 우리나라는 앞으로 매년 30일 이상 폭염에 노출될 것으로 예측하고 있다. 질병관리청(KDCA)에 따르면 2025년 5월15일부터 7월30일까지 총 2천768명의 온열질환 환자를 확인했으며, 사망자는 13명으로 전년 같은 기간 대비 각각 1.3배와 1.5배 증가했다. 특히 65세 이상 고령층이 30.5%의 온열질환 발생 비율로 가장 위험에 노출되어 있으며, 직업별로는 실외 활동자·야외 근로자가 가장 큰 위험군으로 분석되고 있다.

이러한 극한 환경 속에서도 운동은 심신 건강을 지키는 중요한 수단이다. 그러나 대한민국 성인의 약 75%가 충분한 운동을 하지 않고 있으며, 이는 폭염 속에서 면역력과 체력 관리에 더욱 신경을 써야 함을 의미한다. 폭염 시 적절한 운동은 약이 될 수 있지만, 반면 독이 될 수도 있다. 따라서 폭염 속에서도 건강을 유지하기 위해서는 적절한 운동 전략의 수립은 필수적인 요소이다. 폭염 아래선 운동방법과 시간을 신중하게 선택하는 것이 중요하다. 낮 12시부터 오후 5시까지 실외 운동은 피하는 것이 좋으며, 아침이나 저녁 시간에 실내 또는 그늘이 있는 곳에서의 운동이 추천된다. 운동의 강도는 평소 운동 강도의 10~20% 낮은 수준으로 진행하는 것이 적절하다. 특히 고령자, 심·뇌혈관 질환자, 고혈압·저혈압, 당뇨병 등 민감군은 운동 강도를 평소보다 30%정도 더 낮게 조절하여 위험 요소를 낮추는 노력이 필요하다.

추천되는 운동의 종류는 수영이나 수중 워킹과 같은 체온 조절에 도움이 되는 활동이 효과적이며, 실내에서는 냉방 시설이 있는 공간에서 근력 운동, 스트레칭, 유산소 운동 위주로 진행하는 것이 추천된다. 복장은 호흡과 혈액 순환을 방해하지 않기 위해 되도록 헐렁하고 통풍이 잘 되는 옷으로 착용하는 것이 좋다. 운동 중에는 한 시간에 컵 한잔 분량의 수분 섭취가 필요하며, 운동 후에는 과일, 야채, 이온음료 등의 충분한 섭취를 통해 몸에 필요한 수분과 전해질의 회복이 중요한 요소이다. 또한 운동 전후에 술과 카페인과 같이 탈수를 유발할 수 있는 음료의 섭취는 가급적 피하는 것이 좋다.

실외 운동을 꼭하는 경우라면, 적절한 시간대 운동과 함께 태양을 피할 수 있는 모자, 선글라스, 자외선 차단제 사용이 필요하며 운동 전후 체온과 컨디션 체크는 필수적인 요소이다. 가급적 혼자 운동에 참여하는 것을 피하고 동반 운동을 통해 상호 건강 상태 체크를 실시하며 운동에 참여하기를 권장한다. 만약 어지럼증, 근육경련, 현기증, 메스꺼움 등 열탈진의 전조 증상이 나타난다면 즉시 운동을 중단하고 시원한 장소로 이동해 휴식을 취한 뒤 물을 천천히 섭취하고 선풍기 활용, 냉수 샤워 등을 통해 체온을 낮춰주기 위한 노력이 필요하다.

종합적으로, 폭염이 지속되는 가운데 운동은 육체적·정신적 건강을 지키는 중요한 도구지만, 폭염 대비 전략 없이 진행할 경우 오히려 건강에 위협이 될 수 있다. 운동을 위한 안전한 계획과 수칙을 준수하여, 폭염 속에서도 삶의 활력과 면역을 키워 줄 현명하고 스마트한 운동을 하길 바란다.

이재무 경북스포츠과학센터장

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