흔히 내 몸은 내가 더 잘 안다고 말한다. 맞는 말이지만 막연한 ‘느낌’보다 정확한 ‘수치’를 통해 내 몸의 건강한 정도를 알아둔다면 평소 건강관리에 큰 도움이 될 것이다.

혈압, 몸무게, 당뇨, 허리둘레 등을 측정한 수치를 기록으로 남긴다면 앞으로 어떤 질병이 생길 가능성이 높은지, 어떻게 건강을 관리해야 할지 알 수 있게 된다.


◆혈압은 수축기 120㎜Hg, 이완기 80㎜Hg 미만이 정상

집에서 쉽게 할 수 있는 건강체크 중 하나가 바로 혈압 측정이다. 요즘에는 가정용 혈압 측정기를 5~6만원대에 구입할 수 있어, 더욱 편리하게 나의 혈압 수치를 알 수 있다.

혈압은 수축기 120㎜Hg 미만, 이완기 80㎜Hg 미만이 정상이다. 혈압은 우리 몸의 상태에 따라 변동이 심하기 때문에, 혈압을 재기 1시간 전에는 커피를 마시거나 담배를 피워서는 안 된다. 대신 조용하고 편안한 상태에서 5분 이상 충분한 안정을 취하는 것이 좋다. 침묵의 살인자라 불리는 고혈압이 지속될 경우, 혈관이 좁아지거나 막혀 동맥경화, 협심증, 심근경색, 심부전 등의 합병증이 생길 위험이 훨씬 높다.

혈압체크를 통한 심혈관 질병의 조기 발견과 전문의와의 상담으로 균형 잡힌 식사와 운동을 하는 등 꾸준히 혈압을 관리해야 건강한 삶을 유지할 수 있다.

혈당수치는 혈중에 포함된 포도당의 양을 나타내는데 공복 시 혈당이 100㎎/dl 미만이면 정상이다. 하지만 126㎎/dl 이상이면 당뇨, 중간 수치이면 공복혈당 장애라고 할 수 있다. 혈당으로 체크할 수 있는 질환 중 가장 대표적인 것이 당뇨병이다. 당뇨로 인해 당이 세포 속으로 들어가지 못하고 그대로 혈액에 남아 있는 고혈당 상태가 오래 지속되면 혈액순환이 나빠지고 영양 공급이 불안정하게 된다.

특히 모세혈관이 세밀하게 들어가 있는 장기인 눈, 신장, 발, 손 등에 심각한 합병증이 발생할 수 있다는 게 가장 무서운 점이다. 심한 경우 실명하거나 손가락, 발가락을 절단하는 등 그 기능을 상실할 수 있다. 당뇨는 식사요법과 운동요법을 통한 생활습관 개선과 적정 체중을 유지하는 것이 중요하다.



◆총 콜레스테롤 200㎎/dl 미만

콜레스테롤 수치는 20세 이상이라면 최소한 5년에 한 번은 측정해야 하는데, 보통 시행하는 검사는 지단백 프로필이라고 불리는 혈액검사다. 콜레스테롤 중에는 HDL 콜레스테롤(고밀도지단백 콜레스테롤)과 LDL 콜레스테롤(저밀도지단백 콜레스테롤)이 있다. 이 중 HDL 콜레스테롤은 좋은 콜레스테롤로 혈관 청소부 역할을 하는 반면 LDL 콜레스테롤은 혈관을 막는다.

LDL 콜레스테롤 수치가 높으면 HDL 콜레스테롤까지 없애므로 그 위험성은 더욱 커진다. 따라서 총 콜레스테롤 수치는 200mg/dl 미만으로 낮추고, HDL 콜레스테롤은 남자 40㎎/dl, 여자 50㎎/dl 이상으로 높여야 하며, LDL 콜레스테롤은 130㎎/dl 미만으로 낮춰야 한다. 또 중성지방은 음식으로 섭취된 여분의 열량이 소비되지 못하고 지방으로 전환돼 지방세포에 축적된 것인데, 건강을 위해서라면 중성지방 수치는 150㎎/dl 미만으로 낮추는 것이 좋다.

나이가 들면 가장 큰 변화를 보이는 것이 허리둘레이다. 갑자기 굵어지는 것도 문제이지만, 살이 짧은 기간에 빠지는 것도 건강에 이상을 나타내는 신호라는 것을 잊어서는 안된다.

정상정인 허리둘레는 어느 정도일까. 남자는 90㎝ 미만, 여자 85㎝ 미만이다. 집에 있는 줄자를 이용해 쉽게 알아볼 수 있다.

올바른 허리둘레 측정법은 양발을 25~30㎝ 정도 벌린 뒤에 양발에 체중을 골고루 분산시키고 숨을 편안히 내쉰 뒤 측정하는 것이다.

갈비뼈 가장 아래 위치와 골반의 가장 높은 위치(장골능)의 중간 부위를 줄자로 측정한다. 줄자가 피부를 누르지 않고 자연스러운 상태로 측정을 실시한다. 복부의 지방이 많아서 허리와 겹칠 경우, 피하지방을 들어 올려 측정한다. 몸무게는 표준이더라도 허리둘레가 기준치를 초과하면 내장비만에 해당하며, 내장비만은 각종 생활습관병의 원인이 될 수 있다.
임호기자 tiger35@yeongnam.com

<도움말=한국건강관리협회 대구지부>


◆ 건강 수치를 지키는 건강 생활법

1. 정상 체중을 유지한다. 뱃살이 늘어나면 몸에 해로운 LDL 콜레스테롤 수치가 높아지는 경향이 있다.


2. 포화지방과 총 지방 섭취량을 줄인다. 지방을 섭취할 경우 콩기름, 올리브유 등 식물성 기름을 사용하되, 하루에 1~2 큰술로 제한한다.


3. 콜레스테롤이 많은 음식을 피한다. 콜레스테롤의 하루 섭취량을 300㎎ 미만으로 줄인다. 달걀, 메추리알, 육류나 생선내장, 장어, 오징어 등을 과도하게 섭취하는 것을 주의하자.


4. 섬유소가 풍부한 식사를 한다. 신선한 채소, 과일, 잡곡 현미, 해조류를 자주 섭취한다.


5. 짠 음식을 피한다. 국이나 찌개의 국물, 장아찌, 젓갈류, 자반 생선, 라면 등 소금이 많이 들어간 음식을 자주, 많이 섭취하는 것을 피해야 한다.


6. 하루 30분 이상, 일주일에 최소 3회 이상 꾸준히 유산소운동을 한다. 유산소운동은 모세혈관을 확장시켜 노폐물을 제거하는 데 도움을 준다.


7. 커피, 담배 등의 기호식품을 멀리한다. 흡연은 총 콜레스테롤을 증가시키고, 고밀도 콜레스테롤을 감소시킨다.

임호

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