하루 4분, 설현의 매끈한 상체 만들어보기···4분의 기적 '타바타운동'

  • 김진년
  • |
  • 입력 2020-06-02

평소 시야가 닿지 않는 등과 어깨 뒤쪽은 운동하면서 간과하기 쉬운 부위이다. 이 부위들을 소홀히 하고 운동을 하지 않는다면, 라운드 숄더나 거북목 증후군 등을 유발하는 원인이 된다. 또한 매끈하고 균형잡힌 아름다운 몸매는 뒤태 운동을 통해서 완성된다고 볼 수 있다. 남성에게 등운동은 역삼각형의 멋진 뒷모습을 만들어주며 여성에게는 아름다운 라인을 만들어준다.

이번 타바타 운동의 첫번째 동작은 Single Leg Deadlift 동작이다.

05_1_10_1.png
타바타 운동: Single Leg Deadlift 동작


1. 양손에 덤벨을 들고 바르게 선다.
2. 한 발을 축으로 잡고 반대쪽 다리를 구부려서 중심을 잡고 선다.
3. 축이 되는 무릎의 각도를 유지한 상태에서 골반을 구부려 아래쪽으로 숙인다.
4. 최저 지점 까지 내려갔다가 원위치로 돌아온다.
5. 반대쪽도 동일하게 실시한다.

이 동작은 원래 한쪽 발을 들고 하는 동작이지만, 초보자를 위하여 양 발을 땅에 붙인 동작을 준비했다. 힙업에 좋은 동작이다.

두번째 동작은 Side Bend 이다.
02_1_4_1.png
타바타 운동: Side Bend 동작

1. 다리를 골반 넓이만큼 벌리고 정면을 보고 바르게 선다.
2. 한 손에는 덤벨을 들고 반대쪽 손은 머리 뒤쪽에 위치한다.
3. 덤벨을 든 손이 다리를 쓸어 내리듯 천천히 내려간다.
4. 정점에 도달 한 후 서서히 원위치로 돌아온다.

이 동작은 날씬한 옆구리 라인을 만드는데 도움을 주는 동작이다.

세번째 동작은 Dumb-bell Low 이다.
03_1_6_1.png
타바타 운동: Dumb-bell Low 동작

1. 손등이 앞을 향하도록 덤벨을 잡고, 두 발을 어깨넓이 정도로 벌리고 선다.
2. 무릎을 조금 굽히고 허리를 집어넣은 아치형을 만든 다음 45도 정도 상반신을 숙인다.
3. 복부에 살짝 힘을 주고 덤벨을 하복부 쪽으로 잡아당기면서 광배근을 수축시킨다.
4. 광배근이 스트레칭 되는 것을 느끼면서 덤벨을 서서히 내려 준비자세로 돌아와 준다.

이 동작은 관절의 가동범위가 넓어 몸의 중심에서부터 등 근육까지 발달 시킬 수 있는 운동이다.

마지막 동작은 Side Lateral Raise 이다.
04_1_8_1.png
타바타 운동: Side Lateral Raise 동작

1. 두 발을 골반 넓이로 벌려 선 후, 상체를 바르게 세워준다.
2. 양 손에 덤벨을 잡고 양 손을 바깥으로 던지듯이 어깨 높이까지 들어 올린다.
3. 다시 내려올 때는 근육에 긴장을 놓치지 않은 채 천천히 내려준다.
4. 위의 동작을 반복한다.

이 동작은 삼각근 운동으로, 탄탄한 어깨를 만드는데 도움을 준다.

홍득영_사진.png
홍득영 엘리트공무원체력교육원 원장
여름을 준비하는 많은 사람들은 가슴운동이나 이두 운동 등 신체 앞면 같은 눈에 쉽게 띄는 부위의 운동에 몰두하는 경우가 흔하다. 그러나 덤벨을 이용한 어깨나 등 운동을 했을 때, 신체의 발란스가 무너지지 않으며 더욱 돋보이는 멋진 몸매를 만들 수 있다. 어렵지 않게 할 수 있는 위의 운동들을 통해 많은 사람들에게 부러움을 사는 몸을 가꿀 수 있으며, 몸의 발란스를 찾으면서 더욱 당당한 일상생활을 누려 볼 것을 권장한다.

홍득영 브로스인터네셔날 대표/엘리트공무원체력교육원 원장

영상인기뉴스