이번 타바타 운동의 첫번째 동작은 Single Leg Deadlift 동작이다.
타바타 운동: Single Leg Deadlift 동작 |
1. 양손에 덤벨을 들고 바르게 선다.
2. 한 발을 축으로 잡고 반대쪽 다리를 구부려서 중심을 잡고 선다.
3. 축이 되는 무릎의 각도를 유지한 상태에서 골반을 구부려 아래쪽으로 숙인다.
4. 최저 지점 까지 내려갔다가 원위치로 돌아온다.
5. 반대쪽도 동일하게 실시한다.
이 동작은 원래 한쪽 발을 들고 하는 동작이지만, 초보자를 위하여 양 발을 땅에 붙인 동작을 준비했다. 힙업에 좋은 동작이다.
두번째 동작은 Side Bend 이다.
타바타 운동: Side Bend 동작 |
1. 다리를 골반 넓이만큼 벌리고 정면을 보고 바르게 선다.
2. 한 손에는 덤벨을 들고 반대쪽 손은 머리 뒤쪽에 위치한다.
3. 덤벨을 든 손이 다리를 쓸어 내리듯 천천히 내려간다.
4. 정점에 도달 한 후 서서히 원위치로 돌아온다.
이 동작은 날씬한 옆구리 라인을 만드는데 도움을 주는 동작이다.
세번째 동작은 Dumb-bell Low 이다.
타바타 운동: Dumb-bell Low 동작 |
1. 손등이 앞을 향하도록 덤벨을 잡고, 두 발을 어깨넓이 정도로 벌리고 선다.
2. 무릎을 조금 굽히고 허리를 집어넣은 아치형을 만든 다음 45도 정도 상반신을 숙인다.
3. 복부에 살짝 힘을 주고 덤벨을 하복부 쪽으로 잡아당기면서 광배근을 수축시킨다.
4. 광배근이 스트레칭 되는 것을 느끼면서 덤벨을 서서히 내려 준비자세로 돌아와 준다.
이 동작은 관절의 가동범위가 넓어 몸의 중심에서부터 등 근육까지 발달 시킬 수 있는 운동이다.
마지막 동작은 Side Lateral Raise 이다.
타바타 운동: Side Lateral Raise 동작 |
1. 두 발을 골반 넓이로 벌려 선 후, 상체를 바르게 세워준다.
2. 양 손에 덤벨을 잡고 양 손을 바깥으로 던지듯이 어깨 높이까지 들어 올린다.
3. 다시 내려올 때는 근육에 긴장을 놓치지 않은 채 천천히 내려준다.
4. 위의 동작을 반복한다.
이 동작은 삼각근 운동으로, 탄탄한 어깨를 만드는데 도움을 준다.
홍득영 엘리트공무원체력교육원 원장 |
홍득영 브로스인터네셔날 대표/엘리트공무원체력교육원 원장
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