군필자라면 누구나 떠올리기 싫은 기억 몇 가지쯤은 있을 것이다. 화생방, 각개전투, 유격 등등. 유격체조는 유격훈련의 가장 기본이 되는 준비운동으로서, PT 체조 라고도 불리며 Physical Training의 줄임말이다. 대한민국 육군과 미국 육군이 동일하게 실시하는 체조이며, 미 육군의 의료진과 신체발육학자, 심리학자 등등 각 분야별 전문가들에 의해 만들어 졌다. 다양한 동작들로 구성되어 있고, 고강도의 훈련에 대비한 사전운동 개념으로 실시되고 있는 근육강화 체조이다.
이번 타바타 운동은 유격체조 중 1번부터 7번까지 동작을 타바타운동에 맞게 재구성했다. 첫번째 동작은 높이뛰기 동작이다.
타바타 운동: 높이뛰기 동작 (시범: 김준호 주짓수 선수) |
2.팔은 아래로 내린 상태로 양쪽 허벅지 뒤쪽에 위치시킨다.
3.제자리 점프하며 양손은 앞으로 나란히를 한다.
4.다시 점프하며 양손을 준비자세로 돌아온다.
5.다시 점프하며 양손을 높이 들어 팔이 귀에 닿게 한다.
6.다시 점프하며 양 손을 아래로 내린다.
7.위의 동작을 반복한다.
이 동작은 하체의 근육을 자극하며 몸풀기 운동으로 실시하기 좋다.
두번째 동작은 굽혀닿기 동작이다.
타바타 운동: 굽혀닿기 동작 (시범: 김준호 주짓수 선수) |
2.앉으면서 허리를 숙여 양 손을 다리 사이에 넣어준 후 뒤꿈치를 터치한다.
3.일어서면서 다시 준비자세로 돌아간다.
4.위의 동작을 반복한다.
이 동작은 하체 근력을 기르는 효과가 있다.
세번째 동작은 엉덩이 올리기 동작이다.
타바타 운동: 엉덩이 올리기 동작 (시범: 김준호 주짓수 선수) |
2.이 때 몸은 일자로 편 상태를 유지한다.
3.다리를 모으고, 무릎은 편 상태로 엉덩이를 올린다. 발은 최대한 앞으로 당긴다.
4.다시 다리를 편 상태로 돌아간다.
5.위의 동작을 반복한다.
이 동작은 코어와 복근에 자극을 주는데 도움이 된다.
네번째 동작은 쪼그려 뻗치기 동작이다.
타바타 운동: 쪼그려 뻗치기 동작 (시범: 김준호 주짓수 선수) |
2.바닥에 양 손을 짚으며 앉는다.
3.발을 일자로 모아 뒤로 쭉 뻗는다.
4.다시 다리를 모아 앉은 자세를 잡는다.
5.준비자세로 돌아온다.
6.위의 동작을 반복한다.
이 동작은 버피 운동과 같은 효과를 볼 수 있다.
다섯번째 동작은 쪼그려 굽히기 동작이다.
타바타 운동: 쪼그려 굽히기 동작 (시범: 김준호 주짓수 선수) |
2.상체를 곧게 편 상태로 무릎을 굽히고 손은 반원을 그리듯 휘두르며 앞으로 나란히 자세를 취한다.
3.무릎을 펴면서 양손을 옆구리에 위치시킨다.
4.무릎을 편 채로 상체를 숙여 손을 뻗어 바닥을 짚는다.
5.준비자세로 돌아간다.
6.위의 동작을 반복한다.
이 동작은 하체와 허리에 운동효과가 있다.
여섯번째 동작은 발벌려 뛰기 동작이다.
타바타 운동: 발벌려 뛰기 동작 (시범: 김준호 주짓수 선수) |
2.다리를 벌리며 점프하고 팔은 옆으로 원을 그리며 하늘을 향하도록 뻗어 올린다.
3.점프를 하며 다리를 모아 다시 준비동작으로 돌아간다.
4.위의 동작을 반복한다.
이 동작은 워밍업에 좋은 동작으로, 심폐 기능 향상에도 좋다.
일곱번째 동작은 옆구리 운동이다.
타바타 운동: 옆구리 운동 동작 (시범: 김준호 주짓수 선수) |
2.팔을 편 채로 상채를 45도 방향으로 숙이며 손 끝을 발끝에 가깝게 내려간다.
3.다시 준비자세로 돌아온다.
4.반대쪽 45도 방향으로 숙이며 손 끝을 발끝에 가깝게 내려간다.
5.준비자세로 돌아온다.
6.위의 동작을 반복한다.
이 동작은 옆구리와 허리에 자극을 느낄 수 있는 동작이다.
홍득영 브로스인터네셔날 대표/엘리트공무원체력교육원 원장 |
군생활 중 유격 훈련은 악몽 같은 시간이었을 것이다. 그러나, 그때 그 시절 국방의 의무를 다하며 열정을 토해냈던 연병장에서의 시간은 대한민국 남성들에게 추억으로 마음속 깊이 자리잡고 있다. 유격체조를 접목시킨 타바타를 함께하며 젊은 시절의 추억으로 빠져들어 보자.
홍득영 브로스인터네셔날 대표/엘리트공무원체력교육원 원장
김진년 기자
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