‘중년의 적’ 지방간…술 끊고 살부터 빼자

지방간 예방 수칙

과음 안돼요
① 잦은 술자리는 피한다(하루 마셨다면 3일간 금주)
② 하루 소주 반병, 맥주 2병 이상 마시지 않는다(남자 기준)
③ 술을 꼭 마셔야 한다면 채소·과일을 함께 섭취한다

비만 안돼요
① 적정 체중((키-100)x0.9)을 유지한다
② 과다한 당질, 기름진 음식 섭취를 줄인다
③ 조깅, 수영 등 유산소 운동을 주 3회 이상 한다

지방간은 우리나라에서 가장 흔한 성인질환 중 하나이다. 특히 30~40대 남성들의 서구화된 식생활과 폭음, 불규칙한 생활로 인해 생기는 간의 변성이다. 지방간은 다른 간질환으로의 악화를 예고하는 일종의 경고라 할 수 있으므로 조기발견과 치료가 중요하다.

서구화된 식생활·과음·비만이 원인
술 즐기는 사람 75%가 지방간 환자
10∼15%는 간경변증·간암으로 발전
허리둘레 90㎝ 이상 남성 검진해야


◆중년층 특히 조심해야

지방간은 간의 대사 장애로 인해 중성지방과 지방산이 간세포에 5% 이상, 심할 경우 50%까지 축적된 상태다. 간에 지방이 축적되면 간의 색이 노랗게 변하고 비대해지는데, 오른쪽 가슴 밑이 뻐근하거나 잦은 피로, 소변이 누렇고 거품이 생기는 등의 증상을 나타내기도 한다. 하지만 대부분은 아무런 증상이 나타나지 않아 질환을 모르고 지내기 쉽다. 그러나 이를 방치하면 간세포에 염증이 생기거나 파괴되어 간경화로 진행된다.

지방간의 가장 큰 원인은 과음과 비만이다. 일반적으로 간에 이상을 초래하는 음주량은 남자의 경우 소주 약 반병, 맥주 2병이고 여성의 경우 소주 1/4병, 맥주 한 병가량이다. 술을 많이 마시는 사람의 약 75%가 지방간을 가지고 있다고 볼 정도로 알코올과 관련이 깊어 그만큼 금주가 강조된다. 지방간을 예방하기 위해서는 술자리를 갖더라도 과음하지 말고 공복에 술을 마시거나 폭탄주는 삼가야 한다. 또 비타민과 무기질이 다량 함유된 채소나 과일을 함께 섭취하는 것도 도움이 된다.

비만으로 인해 지방간이 생겼다면 체중을 감량하는 것이 우선이다. 특히 복부비만은 체내에 나쁜 지방의 축적이 심화된 상태이므로 지방섭취를 줄이고, 조깅, 수영 등의 유산소 운동을 꾸준히 하는 등 적극적인 체중감량이 필요하다. 당뇨병도 지방간의 원인이 될 수 있는데 식이요법과 혈당조절, 약물을 통해 지방의 축적을 줄일 수 있다.

지방간은 특별한 증상을 느끼지 못하는 경우가 많아 조기발견이 어렵다. 특히 간은 80%가 망가져도 증상이 없는 탓에 몸이 붓거나 황달 등의 증상이 나타났을 때는 이미 간기능이 손상됐을 가능성이 크다. 보통 체질량지수가 25㎏/m²이상, 허리둘레는 여성이 80㎝, 남자는 90㎝ 이상일 경우, 중성지방지수가 150㎎/dL이상이거나 고지혈증, 당뇨병, 음주가 잦은 사람은 지방간 검사를 받는 것이 좋다.

간은 침묵의 장기라 불릴 만큼 이상 여부의 발견이 쉽지 않고 시기를 놓치면 치료도 어려워 조기발견을 위한 정기적인 검진이 중요하다. 지방간은 방치할 경우 세포에 축적된 지방이 간 속 미세혈관과 임파선을 압박, 산소와 영양공급을 차단해 간의 활동력 저하를 초래하게 된다. 이런 상태가 지속되면 지방간염이 생기며, 이 중 10~15%는 간경변증을 거쳐 이에 결국 간암이 발생하는 위험도 증가하므로 건강에 큰 위협이 될 수 있는 지방간의 조기발견과 예방이 중요하다.

◆생활습관으로 간 보호

건강한 간을 유지하기 위해서는 생활습관이 중요하다. 지방간은 생활습관만 바꿔도 대부분 정상화할 수 있다.

금주와 금연은 필수, 식사는 적은 분량으로 자주 섭취하는 것이 좋다. 정상 체중의 유지가 중요하며 필요시 체중을 조절한다. 체중 감량은 체중의 10%를 3~6개월 내에 서서히 줄이는 것을 목표로 해야 한다. 갑자기 체중을 줄이면 오히려 지방간을 악화시킬 수 있다. 적정 체중은 자신의 키에서 100을 뺀 값에 0.9를 곱한 값이다.

과다한 당질(밥, 빵, 국수, 떡, 감자, 고구마, 설탕 등)과 기름진 음식, 특히 동물성 지방의 섭취를 줄이는 것이 좋다. 반면 항지방간 인자인 콜린(우유, 대두, 밀, 달걀, 땅콩 등), 메티오닌(단백질류), 셀레늄(통밀, 견과류, 해산물, 살코기류, 곡류, 우유 및 유제품 등), 레시틴(대두류)을 충분히 섭취하면 도움이 된다.

빠르게 걷기, 달리기(러닝머신, 조깅), 자전거타기, 수영, 등산, 에어로빅댄스 등 유산소 운동을 1주일에 3차례 이상, 한번에 30분 이상 하는 것이 좋다.

불규칙적인 생활습관은 간에 부담을 주는 만큼 폭음과 폭식은 가급적 피해야 한다.

충분한 수면과 적당한 운동, 숙면은 피로감을 줄이고 식욕을 돋워 몸의 대사에 도움을 주며 비만으로 인한 지방간 발생을 막아준다.

만약 오늘 술을 마셨다면 3일은 술을 마시지 않고 간을 쉬도록 해 알코올성 간질환을 예방해야 한다.

확인되지 않은 민간요법이나 성분이 불확실한 보양 식품 등은 간에 치명적인 해를 입힐 수 있으므로 주의해야 한다.

약물 오남용, 무분별한 약물 복용은 약제유인성 간염을 유발할 수 있으므로 삼가자.

예방접종 간염 항체 보유 여부를 점검하고 사전에 예방접종을 해 바이러스성 간염으로부터 스스로를 보호하자.
임호기자 tiger35@yeongnam.com

▨도움말=한국건강관리협회 대구지부

임호 기자

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