상체·하체 한번에 불태우는 전신근력운동 4분 타바타···4분의 기적 '타바타운동'

근력운동을 반드시 해야 하는 이유는, 수많은 병을 이겨 낼 수 있는 기초체력이 되기 때문이다. 일반적으로 근육은 관절을 안전하게 보호해주는 방어작용을 하며 우리 몸이 올바른 자세를 유지할 수 있도록 도와준다. 꾸준한 근력운동은 면역세포인 림프구의 활성화를 통해 면역력을 높여 주기도 한다. 근력운동과 유산소운동을 함께 하는 복합운동은 유산소성 운동의 단점인 근손실 등을 보완하고, 무산소성 근력운동에서 부족한 체지방 감소와 심폐지구력 강화의 효과를 동시에 볼 수 있다.

이번 타바타 운동의 첫번째 동작은 Squat Knee To Elbow 동작이다.

타바타: Squat Knee To Elbow 동작

1. 어깨 너비만큼 발을 벌리고 바르게 선다.
2. 양 손은 머리 뒤에 위치시킨다.
3. 스쿼트 동작을 실시한 후 서로 반대쪽의 팔꿈치와 무릎이 닿도록 다리를 들어올린다.

이 동작은 허벅지를 탄력있게 만들어주고 옆구리 역시 잘록하게 해주는 효과가 있으며 전신을 크게 움직여 지방을 태우는데 도움을 주는 전신운동이다. 주의할 점은 허리가 둥글게 말리거나 몸의 중심이 흐트러지지 않도록 하며 팔꿈치와 무릎이 닿을 때 상체는 숙이지 않도록 한다.

두번째 동작은 Hindu Push Up 이다.

타바타: Hindu Push Up 동작

1. 기본적인 푸쉬업 자세에서 힙을 위로 높이 들어올린 자세를 취한다.
2. 그 상태에서 팔을 굽히면서 머리부분부터 웨이브 동작을 하듯이 상체를 바닥에 가깝게 내려준다.
3. 그리고 상체를 더욱 앞으로 움직여 이동한 다음 머리를 다시 위로 들어주면서 허리를 낮춰준다.
4. 다시 원위치로 돌아온다.

힌두 푸쉬업은 가슴근육의 발달에 도움이 되고, 어깨 근육인 삼각근, 팔 근육까지 골고루 자극을주어 효과적인 운동이다.

세번째 동작은 Walking Squat 이다.

타바타: Walking Squat 동작

1. 스쿼트 자세를 잡아준다.
2. 앞으로 세발짝 이동 후 뒤로 다시 세발짝 이동한다.
3. 위의 동작을 반복한다.

워킹 스쿼트는 하체의 근력을 탄탄하게 키워주고, 관절과 뼈를 보호해 주는데 효과적이다. 주의할 점은 앞 뒤로 걸을 때 스쿼트 포지션을 정확하게 유지해주는 것이 중요하다.

네번째 동작은 Arm Walking 이다.

타바타: Arm Walking 동작

1. 양 발을 어깨너비 정도로 벌리고 선다.
2. 몸을 숙여 양 손을 발끝앞 바닥을 짚어준다.
3. 마치 걷는 것처럼 한 손씩 앞으로 짚어가며 이동한다.
4. 어깨와 몸통이 수평이 될 때까지 앞으로 이동한다.
5. 다시 뒤로 돌아오며 준비자세로 돌아온다.

암 워킹은 근력운동과 유산소 운동의 효과를 더해서 다이어트 효과가 뛰어나기 때문에 비만인들에게 최고의 운동일 것이다. 유연성이 떨어지거나 극도의 고도비만자라면 무릎을 살짝 굽혀서 실시해주는 것이 좋다.

홍득영 엘리트공무원체력교육원 원장

전신근력운동과 유산소성이 가미된 타바타 운동은 고강도의 운동이므로 체력이 좋지 못하거나 부상의 위험이 높은 사람의 경우 무리한 운동강도로 실시하기 보다는 시간에 비례하여 동작을 천천히 실시하여 운동강도를 낮추어 실시하는 것이 좋다. 저강도의 운동으로 시작하여 차근차근 운동강도를 높여가는 것을 권장한다.

홍득영 브로스인터네셔날 대표/엘리트공무원체력교육원 원장

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