식욕이 넘치는 당신…렙틴이 부족하시군요

포만감 느끼게 하는 식욕억제 호르몬
부족하면 계속먹게돼 고도비만 초래
금주·숙면·걷기로 분비 균형 잡아야

먹어도 먹어도 왜 먹고 싶은 생각이 줄지 않는 걸까. 잠들기 전 야식의 유혹은 왜 뿌리치기 힘들까. 이처럼 넘치는 식욕을 주체하지 못해 고민인 사람이 많다.

다이어트를 결심한 경우 더욱 그렇다. 하지만 너무 고민할 필요는 없다. 뇌를 자극해 식욕을 주관하는 호르몬을 이해하고 나면 그 해결방법이 보일 테니 말이다.

한국건강관리협회 대구지부 건강검진센터를 통해 식욕을 잠재우는 다이어트 호르몬에 대해 알아본다.

◆ 렙틴의 비밀

다이어트를 위해 ‘식사량을 줄여 섭취 칼로리를 낮추는 것’과 ‘꾸준한 운동으로 소비 칼로리를 높이는 것’ 중 어느 것이 더 효과적일까.

다이어트에 실패하는 이유를 다룬 한 방송 프로그램은 대조군 비교연구를 통해 실제 살을 빼는 데 가장 중요하게 영향을 미치는 것은 운동보다 식이요법이라고 보도했다.

하지만 적게 먹는 것을 절대 허용하지 않는 식욕 때문에 다이어트 도전이 쉽지만은 않은 것이 사실이다.

실제로 전문가들은 둘 중 하나를 선택해야 한다면 운동보다는 적게 먹는 것이 체중감량에 더 유리하다고 조언한다. 이들은 다이어트의 성공과 실패를 가르는 식욕조절 호르몬인 렙틴에 주목할 필요가 있다고 지적하고 있다.

다이어트 호르몬 ‘렙틴(leptin)’에는 비밀이 많다. 렙틴은 뇌가 포만감을 느껴 더 이상 음식을 섭취하지 않도록 식욕을 억제하고, 포만감을 느끼게 하는 단백질 호르몬으로 지방세포에서 분비된다. 어떤 이유로 렙틴의 분비가 줄면 식욕 상승으로 이어져 과식하게 되고, 과열량이 체내 지방으로 누적될수록 렙틴 분비량이 증가해 렙틴 저항성으로 인한 요요현상과 고도비만을 부르게 된다.

렙틴 저항성은 렙틴 수치가 정상 이상으로 높아지면(체지방이 증가하면 체내 렙틴 양이 높은 상태를 유지한다) 뇌에서 오히려 저항반응이 일어나 먹지 말라는 신호에도 반응하지 않고 포만감을 느끼지 못해 계속 막게 되는 현상을 말한다.

따라서 다이어트에 성공하기 위해서는 렙틴이라는 식욕조절 시스템을 잘 이해하고 활용할 필요가 있다.

렙틴은 식사한 지 20분이 지나야 분비되기 시작해 포만감을 느끼게 해주므로, 빨리 먹는 것보다 천천히 오래 씹어 먹는 식사습관이 식욕조절에 도움이 된다. 한 입에 15번씩 씹을 때보다 40번씩 씹으면 칼로리 섭취량이 12%나 줄어든다는 연구결과도 있다.

◆ 규칙적 생활은 기본

다이어트를 위해서는 아침 식사를 거르지 말고 단백질과 섬유질을 충분히 섭취해야 한다.

아침 식사를 거르면 식욕을 자극하는 그렐린이 증가해 섭취 칼로리가 증가하게 되므로 하루 세 번 제때 식사를 하는 것이 중요하다. 공복감을 완화하고 포만감을 높이는 단백질과 섬유질을 많이 섭취할수록 렙틴 조절에 유리해질 수 있다.

렙틴을 감소시키는 술을 멀리하도록 한다.

다이어트 기간 술을 멀리하는 것은 기본 중 기본이다. 술의 성분을 떠나 술자리에서 불필요한 음식을 섭취하게 되면 힘들게 실천하고 있던 다이어트 과정을 단 한 번에 무너뜨릴 가능성이 높기 때문이다.

술은 당지수는 낮아도 고칼로리 음식이다. 3 잔만 마셔도 렙틴이 30%나 감소하며, 식욕을 억제하는 시상하부에 영향을 줘 고칼로리 음식의 섭취 욕구를 증가시켜 과식을 유발하므로 절제할 필요가 있다.

잘 자야 다이어트도 성공할 수 있다. 렙틴은 수면과 밀접한 연관이 있어 수면부족에 시달릴수록 렙틴의 분비가 줄어들게 되어 식욕이 증가하게 되므로 하루 7~8시간 충분히 숙면하는 것이 중요하다.

하루 30분 이상 걷기는 렙틴 조절을 유도한다.

하루 30분 이상 부담 없이 걷는 것과 같은 적당한 신체 활동은 렙틴 분비를 자극해 식욕 감소에 도움이 된다. 걷기 중에 받는 한낮 햇살은 멜라토닌 분비를 촉진해 숙면에도 도움이 된다.

음식 섭취에 대한 스트레스는 과감히 떨쳐내야 한다. 먹는 것을 조절해야 한다는 스트레스에 사로잡히면 오히려 음식을 더 찾게 되는 반작용이 생길 수 있다.

또 일반적으로 단기간의 스트레스는 소화기능에 영향을 주어 식욕을 감소시키지만 만성 스트레스가 지속되는 경우 코르티솔이 렙틴의 작용을 방해해 식욕을 자극하게 된다. 스트레스를 받으면 우울, 불안한 감정상태가 이어지게 되고 이는 단 음식을 더 찾게 만들거나 신체활동을 감소시켜 살이 찌는 생활습관을 유도한다.

임호기자 tiger35@yeongnam.com
▨도움말=한국건강관리협회 대구지부

임호 기자

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